Zašto se osjećam tako mučno u ketogenoj prehrani?

Barebones - keto gripa je prirodni odgovor vašeg tijela na ograničenje ugljikohidrata. Ako ste krenuli na keto put, vjerojatno znate da keto dijeta - bogata masnoćama, umjerena bjelančevinama i siromašna ugljikohidratima - podrazumijeva sagorijevanje masnih kiselina umjesto energije glukoze koja dolazi iz šećera i drugih ugljikohidrata. Dok je mast obično rezervno gorivo izvora, iskoristit ćete ga ako u prehrani nema dovoljno glukoze, željenog goriva vašeg tijela. Metaboličko stanje ketoze otmjena je riječ za sagorijevanje masti, a ne ugljikohidrata, i tajno je oružje za mršavljenje keto prehrane.

Koji su simptomi keto gripe?

  • Moždana magla
  • Glavobolja
  • Zimica
  • Grlobolja
  • Zbunjenost
  • Vrtoglavica
  • Nesanica
  • Razdražljivost
  • Bol u mišićima
  • Mučnina
  • Loš fokus
  • Bolovi u stomaku
  • Žudnja za šećerom

Koliko traje keto gripa?

Keto gripa, poznata kao povlačenje ugljikohidrata, obično započinje s 24 do 48 sati. Simptomi obično traju od nekoliko dana do dva tjedna, a najviše do mjesec dana. Hoćete li osjetiti njegove simptome - i u kojoj mjeri - ovisi o vašoj metaboličkoj fleksibilnosti, što znači vašoj sposobnosti prilagodbe različitim izvorima goriva (sans neugodni simptomi).

Na fleksibilnost metabolizma utječu genetika kao i životne navike. Na primjer, kako ste jeli prije nego što ste prešli na keto, može predvidjeti ozbiljnost simptoma gripe. Ako ste jeli dijetu s niskim udjelom rafiniranog šećera i škroba, vjerojatno ćete osjetiti samo blage simptome. Prehrana bogata šećerom i ugljikohidratima može vam stvoriti veće simptome odvikavanja (posebno od šećera).

Što uzrokuje keto gripu?

Što točno uzrokuje simptome keto gripe? Kada ograničavate ugljikohidrate, vaše tijelo mora naučiti kako sagorjeti svoj rezervni izvor energije, a da bi to učinilo, događaju se promjene sa stanične na hormonalnu razinu.

Točnije, postoje tri promjene koje se događaju kada izrežete ugljikohidrate:

Ispiranje vodom i natrijem: Kada unesete manje ugljikohidrata, razina inzulina opada - što signalizira bubrezima da oslobađaju natrij iz tijela. To uzrokuje gubitak do oko 10 kilograma vodene težine dok voda prebacuje natrij iz vašeg tijela. Sve se to obično događa u prvih pet dana. Gubitak glikogena i niska razina inzulina uzrokuju vrtoglavicu, mučninu, grčeve u mišićima, glavobolje i gastrointestinalne probleme, poput proljeva i zatvora. Potrudite se da u ovom trenutku pijete puno tekućine i elektrolita (o tome više kasnije) - to će ublažiti neke od ovih staničnih simptoma.

Razina hormona štitnjače T3 može se smanjiti: T3 je hormon koji proizvodi štitnjača. Dijetalni ugljikohidrati i funkcija štitnjače usko su povezani, pa kad smanjite ugljikohidrate, razina T3 može pasti. Zajedno s T4, drugim hormonom štitnjače, ta dva T reguliraju tjelesnu temperaturu, metabolizam i otkucaje srca. Kako se vaše tijelo prilagođava ketogenoj prehrani, niža razina hormona može vam ostaviti moždanu maglu i umor.

Povećana razina kortizola: Hormonska promjena T3 usko je povezana s trećom hormonskom promjenom - viši razina kortizola. Ketogena dijeta govori vašem tijelu da ste u stanju gladi. Nastojeći povećati razinu energije na dijeti s ograničenim udjelom ugljikohidrata, vaše tijelo pokreće oslobađanje hormona stresa, tj. Kortizola. Ako osjetite razdražljivost i nesanicu, to je trag da su vam razine kortizola skočile. Ne brinite: dok se prilagođavate korištenju masti i ketona kao novog izvora goriva, razina kortizola trebala bi pasti na staru razinu.

7 lijekova za keto gripu

Ohrabrite se: ako imate bilo kakvu nelagodu, postoje stvari koje možete učiniti kako biste umanjili nelagodu i osvojili keto gripu. Povišena energija i optimalne performanse samo su s druge strane tih simptoma. Shvatili ste.

Hidratizirajte cijeli dan. Voda najviše vlada kada treba izbiti keto gripu, pogotovo ako dodate malo nerafinirane soli. Koliko treba piti? Da biste odredili najmanju potrebnu količinu, upotrijebite trenutnu tjelesnu težinu i podijelite je s dva. Toliko unci trebate. Na primjer, ako imate 140 kilograma, trebali biste težiti 70 unci vode dnevno.

Pijte juhu od kostiju. Bilo koja voda koju možete uvući u svoju prehranu sjajan je korak u pripremi za povratak keto-a. Koštana juha dodaje porciju vode u vašu prehranu i doza elektrolita - natrija i kalija - koja će nadoknaditi dio nelagode koju osjećate na staničnoj razini. Ovdje potražite naš recept za juhu od kostiju.

Dodatak elektrolitima. "Keto djeluje kao prirodni diuretik, pa kako biste se pobrinuli da svom tijelu dajete dodatni natrij", objašnjava Suzanne Ryan, najprodavanija autorica knjige "Jednostavno keto". Dopunjavanje elektrolita izvrstan je način da se brzo počnete osjećati bolje. Primite na znanje ključne igrače - kalij, magnezij i natrij. Ako ih ne unosite dovoljno iz prehrane, što je teško učiniti s niskim udjelom ugljikohidrata, uključite ih u obliku dodataka.

  • Kalij: Jedite ribu, meso, lisnato zelje, zimnicu ili dodatak s 1,000-3,500 mg dnevno. Ako se borite s grčevima, zatvorom ili mišićnom slabošću, idite na kalij.
  • Magnezij: Jedite špinat, piletinu, govedinu, ribu ili dodatak s 300-500 mg dnevno. Magnezij pomaže kod simptoma keto gripe poput grčeva u mišićima, vrtoglavice i umora.
  • Natrij: Osobito važan ako vježbate ili živite u vrućoj klimi, dopunite s 5,000-7,000 mg dnevno. Grčevi se ublažavaju pravilnim unosom natrija

Jedite više masti - posebno MCT-a. Povećavanje potrošnje masti može ubrzati fazu prilagodbe - brže ćete početi sagorijevati masnoće umjesto glukoze. No, postoji jedno pitanje. Većina masti mora proći kroz vaš limfni sustav do vašeg srca, mišića i masnih stanica prije nego što dospije u jetru. Samo se tamo mogu pretvoriti u ketone koje će tijelo koristiti kao gorivo. MCT ulje razlikuje se po tome što nakon probave ide ravno u jetru - baš kao i ugljikohidrati - pa se odmah može upotrijebiti. Dodavanje MCT ulja može vam čak pomoći da uopće izbjegnete keto gripu. Drugi jednostavni načini povećavanja masnoće: dodajte kokosovo ulje u jutarnju pripremu, probajte trbuh ili jaja hranjena travom kao međuobrok i pogledajte neke od ovih recepata kako biste tapkali masnoću.

Dobro se odmorite. Čvrst noćni san vrlo je dobra stvar kada je u pitanju osvajanje keto gripe. Održava razinu kortizola na kontroli, što će vjerojatno smanjiti simptome gripe. Ciljajte 7-9 sati na noć i isprobajte ove hackanje za spavanje kako biste posegnuli za boljim zzz-ovima.

Vježbajte (blago) i meditirajte. Jeste li primijetili drugu riječ - blaga. Da, blago. Ovdje je cilj smanjiti razinu kortizola (posebno u početku), pa će vam pomoći sve što ublažava stres. Joga ili nježne šetnje mogu učiniti trik. Ako vježba nije vaša stvar, pokušajte meditirati. Dno crte, vjerojatno je najbolje ne ulaziti do kraja u teretanu dok se ne prilagodite keto prehrani.

Uzmi aktivni ugljen. Aktivni ugljen djeluje na detoksikaciju vašeg tijela od toksina. Ugljen se veže na kemikalije čije molekule imaju pozitivne naboje, uključujući mnoge otrovne plijesni [1], BPA [2] i pesticide [3]. Kako se prilagođavate sagorijevanju masti kao goriva, protjerat ćete suvišnu tjelesnu masnoću. Toksini se pohranjuju u ovoj masnoći, pa ugljen pomaže da se oni brzo izvedu kroz vrata i optimiziraju vaš općeniti osjećaj dobrobiti.

Uzmi egzogeni dodatak ketona. Egzogeni ketoni pomažu kod umora i povećavaju razinu energije podizanjem razine ketona u krvi. Imajte na umu da oni nisu zamjena za pravilnu keto dijetu, iako će vam možda pomoći da to uspijete - posebno kod gripe. Ako odlučite krenuti ovom rutom, ciljajte na manje doze vašeg dodatka - raširenog tijekom dana, tijekom prvih 3-5 dana keto gripe.

Ako sve drugo zakaže, povećajte unos ugljikohidrata. Nekim ljudima povećanje masnoće jednostavno neće zaustaviti simptome keto gripe. Ako je to slučaj - a testirali ste svoje granice dodavanjem više masnoće i još uvijek imate simptome slične gripi - morat ćete malo povećati unos ugljikohidrata. Ovo vrijeme prihrane ugljikohidrata uvelike pomaže osigurati da se osjećate bolje - jer vašem tijelu daje priliku da se prilagodi sagorijevanju masti, jer ima neke količine glukoze (ugljikohidrata) koje treba iskoristiti dok se prilagodite.

Posljednje ažuriranje 02/01/2021

Komentiraj