Originally Published ovdje
10 stvari koje možete učiniti jutros da biste smanjili tjeskobu za 67%
Posljednje 33 godine svako sam se jutro pogledao u zrcalo i zapitao se: 'Da je danas zadnji dan mog života, bih li htio raditi ono što ću danas učiniti?' I kad god je odgovor bio "Ne" previše dana zaredom, znam da sam trebao nešto promijeniti. " -Steve Jobs
Ako ste nešto poput mene nekada, vjerojatno ujutro stavite tamo gore sa smrću na ljestvicu stvari kojih se najviše plašite. Znao sam se buditi u magli, osjećajući se jednako umorno kao i kad bih legao u krevet, i odmah bih se počeo bojati neizbježnog osjećaja koji vam se uvlači u želudac i grlo ...
... evo ga opet, pomislio bih u sebi dok sam navlačio pokrivače preko glave. U strahu da ću se tako osjećati svakog jutra do kraja svog života. Nema samopouzdanja da bih se ikad mogao osjećati bolje.
Oduvijek sam čuo o tome kako su najuspješniji ljudi poput Garyja Vaynerchuka, Tim Ferriss,i Ben Franklinimali svakodnevne, jutarnje rutine koje su im pomogle da se probude energični i spremni za dan. Ali usred moje tjeskobe, misao na buđenje u 4 sata ujutro radi prostituiranja bila mi je zadnja stvar na pameti. Morao sam pronaći način za modeliranje jutarnjih rutina najuspješnijih ljudi u poslu na način koji je usredotočen na smanjenje mog stresa i anksioznosti.
Shvatio sam da me "jutarnja rutina" koju sam slijedio pripremao za povećanu tjeskobu i neuspjeh tijekom cijelog dana.
Probudio bih se. Odgodi moj alarm nekoliko puta. Zatim napokon otvorite oči da se suočim s danom. Odmah bih provjerio sve "društvene zajednice" koji se uvjeravaju da mi ništa nije nedostajalo. Nakon što bih shvatio da me nitko nije volio tijekom cijele noći, ustao bih iz kreveta, istuširao se, spustio šalicu kave i pobjegao na posao.
Bez strukture. Nema svrhe. Nema mira.
Nije bilo čudo zašto bih na posao stigao potpuno pod stresom. Namještao sam se neuspjehu nenamjernim načinom na koji sam odradio svoj dan.
Nakon što je pročitao nevjerojatan članak Benjamina P. Hardyjana Mediumu sam odlučio napokon isprobati jutarnju rutinu. Moja bi jutarnja rutina bila usmjerena isključivo na smanjenje moje tjeskobe, umjesto da je povećavam.
Zašto jutarnja rutina?
Jer može masovno smanjiti anksioznost Kad provedem
učinkovitu jutarnju rutinu i držim se toga, uspio sam masovno smanjiti tjeskobu. Uz to, pomoglo mi je i s produktivnošću, energijom, vezama i nizom drugih područja mog života. To je uistinu promijenilo život.
Volio bih da postoji ovakav popis kad sam se prvi put borio s tjeskobom tijekom starije godine fakulteta. Većinu noći odlazio sam u krevet nakon 2. Odgađao bih sve što se osjećalo daljinski teško u strahu da bi to moglo izazvati veću paniku. A moja su jutra uvijek bila noćna mora. To me svakodnevno podsjećalo da imam problem.
Međutim, nešto se dogodilo kad sam počeo raditi na svom osobnom razvoju, svoja sam jutra počeo promatrati kao dar, a ne kao noćnu moru. Počinjem pokretati mozak, od trenutka kad sam prvi put otvorio oči, da vidim ljepotu u svom životu.
Stvaranje jutarnje rutine jedina je najvažnija strategija za smanjenje stresa i anksioznosti koju sam provodio tijekom posljednjih godinu dana. Omogućila mi je da radim više nego što sam ikad mislio da je moguće, istovremeno pomažući mi da budem prizemljen tijekom dana.
Jednom kada započnete svoj slobodni dan pozitivno, strukturirano i namjerno, zapanjit ćete se smanjenjem tjeskobe, kao i ostalim prednostima koje ćete dobiti.
S ovom kratkom jutarnjom rutinom, tjeskoba će vam početi padati, a život će vam se poboljšati.
10 stvari koje možete učiniti da biste smanjili tjeskobu za 60%
- Probuditi se rano
- Pospremi krevet
- Meditirajte / Molite
- Iskoristite hladan tuš - hvala Tim Ferriss
- Kava, čaj ili doručak po izboru
- Mozak Dump na stolu
- Zahvalnost
- Jutro treće
- Pod uvjetom da
- Duboki posao
Napravimo to.
1. Probudite se između 5: 30–6: 00
Prema Hannah Hepworth, stručnjaka za prirodno oslobađanje od tjeskobe, „kad se rano probudite, možete imati dovoljno vremena da stignete kamo trebate. Umjesto da žurite i vičete ... možete mirno raditi. "
2. Opremite svoj krevet
Razlog zbog kojeg ste u krevetu toliko je moćan je što vam omogućuje da uspješno obavite zadatak prvo ujutro, što onda stvara zamah da biste nastavili više raditi ostatak dana.
Spremajući moj krevet naučio me je kako ćete sve raditi kako ćete raditi sve. Bez obzira koliko vaš dan postao loš ili stresan, također možete urediti svoj krevet. A ako je to sve što dovršite tijekom dana; to je još uvijek uspjeh.
3. Meditirajte / molite
Kao i neki od vas, i ja sam bio vrlo skeptičan prema meditaciji. Sama riječ ima auru tamjana i ommminga. Nisam želio izgubiti prednost ili biti jedan od onih hipijija koji sjede prekriženih nogu svirajući bendžo i pjevajući Kumbaju. No dok sam dublje istraživao istraživanje, otkrio sam da meditacija svjesnosti (lišena vjerskih veza) može imati masovne pozitivne učinke na vaš mozak i značajno smanjiti anksioznost i depresiju.
Prema članku koji je napisao Harvard Medical School, "Meditacija pažljivosti može pomoći u ublažavanju psiholoških stresova poput tjeskobe, depresije i boli."
Pa ... ako je Harvard rekao da je uspjelo, bolje da to pokušam. Dakle, dao sam mu priliku koristeći besplatno desetodnevno probno razdoblje Headspacea. A rezultati su nevjerojatni. Počeo sam se osjećati smirenije i imao sam više jasnoće svojih misli i osjećaja nakon pet dana. Međutim, trebalo mi je nekoliko mjeseci da se ova navika ponavlja, ali sada, kad je to glavna stvar u mojoj jutarnjoj rutini, koristi su bile manja tjeskoba, više jasnoće u poslovnim odlukama i sveukupno povećana sreća.
Najbolji resursi za početak:
Besplatna vođena meditacija za anksioznost
Tara se slomila
Prostor glave
Buditi se Napisao Sam Harris
4. Uzmi hladan tuš
Odricanje : Ovo zvuči grozno. Zapravo, kad sam prvi put čuo za to, nisam ga mjesecima isprobavao jer nisam mislio da to može pomoći i gnušao sam se ideje da se otuširam hladnim tušem. Međutim, nakon tromjesečnog neprestanog tuširanja svakog jutra, mogu vam osigurati da su blagodati ogromne.
Znanost koja stoji iza izlaganja hladnoći nije nova znanost. Terapija hladnim tušem drevni je ayurvedski lijek koji ima brojne zdravstvene prednosti poput liječenja anksioznosti i depresije, poboljšanja cirkulacije i toniziranja kože. Korištenje hladnoće kao "dobrog stresa" na tijelu može pomoći u pokretanju nekoliko korisnih odgovora u ljudskom tijelu. Omogućuje kontrolirano izazivanje popravljanja prirodnih stanica u tijelu, smanjenja boli i upala te metaboličkih procesa.
Studija istraživača Nikolaja Shevchuka s Odjela za radijacijsku onkologiju Medicinskog fakulteta Sveučilišta Virginia Commonwealth otkrila je da hladni tuševi mogu ublažiti, pa čak i spriječiti depresiju i tjeskobu. Ševčuk teoretizira da kratki, hladni pljuskovi mogu stimulirati locus ceruleus ili „ plavu mrlju, “Koji je mozak primarni izvor noradrenalina - biokemijske tvari koja bi mogla pomoći u posredovanju depresije i anksioznosti. Tijelo je pod stresom neprijateljskog čimbenika - u ovom slučaju ledene vode - koji potiče iscjeliteljski odgovor u tijelu i može dovesti do niže razine anksioznosti i depresije, kao i mnoštvo drugih blagodati.
Najlakši recept za postizanje psihološkog dizala je hladan tuš 2 do 3 minute jednom ili dva puta dnevno, čemu prethodi petominutna postupna prilagodba temperaturi (tj. Započnite se tuširati vrućim i završite s 2-3 minute čiste ledene dobrote). Samo hladan tuš može ojačati parasimpatički i simpatički živčani sustav vašeg tijela, povećati pravilnu cirkulaciju krvi kroz vaše tijelo i stegnuti mišiće da eliminiraju toksine i otrovni otpad.
Stručnjaci za hladnu terapiju:
Dr. Ronda Patrick
Klinika za Zemlju
5. Kava, čaj ili doručak po izboru
Volim Bullet Proof kavu. Recept pronađite ovdje.
Prema Dave Asprey, čovjek odgovoran za promociju pića, „[neprobojna kava] je najkremastija, najukusnija, najoktantija šalica kave koju ste ikad doživjeli. Ljudi koji koriste ovaj precizni recept doživljavaju neku mentalnu jasnoću i fokus koji je teško izraziti riječima. Dugujete sebi da probate barem jednom prije nego što pokažete da promjena sastojaka ne djeluje baš najbolje. "
Iako mislim da Dave malo pretjeruje, vidio sam neke pojačane razine energije tijekom jutra zamjenom doručka ovim kremastim koktelom. Pokušavam za kavu koristiti visokokvalitetna zrna jednog porijekla, jer je drastično smanjila tremu nakon kave.
Ovo nije za svakoga, ali ako tražite način da prvih pet do šest sati svog dana zadržite glad, pokušajte.
6. Izbacivanje mozga za stol
Moj časopis
Pustit ću Tima Ferrissa da ovdje objasni prednosti ...
Ne zapisujem kako bih "bio produktivan". Ne radim to da bih pronašao sjajne ideje ili da bih odložio prozu koju bih kasnije mogao objaviti. Stranice nisu namijenjene nikome osim meni.
Jutarnje stranice su, kako kaže autorica Julia Cameron, "duhovni brisači vjetrobrana". To je najisplativija terapija koju sam ikad pronašao. Da je citiram dalje, sa stranice viii:
"Jednom kad na stranici dobijemo one mutne, izluđujuće, zbunjujuće misli [maglovite brige, trema i preokupacije], suočavamo se s našim danom bistrijih očiju."
Molimo pročitajte gornji citat. To je možda najvažniji aspekt zarobljavanja misli na papir (tj. Pisanje) s kojim ćete se ikad susresti. Čak i ako se smatrate groznim piscem, pisanje se može smatrati alatom koji možete i trebate koristiti. Pisanje ima ogromne koristi, čak i ako nitko - uključujući i vas - nikada ne čita ono što pišete. Drugim riječima, postupak je važniji od proizvoda.
Dva glavna razloga I časopisa:
1. Jasnoća mozga
2. Odvajanje od misli
“Mogu li vam kujanje i stenjanje na papiru pet minuta svako jutro promijeniti život? Koliko god izgledalo ludo, vjerujem da je odgovor potvrdan. " - Tim Ferriss
7. Praksa zahvalnosti
Napišem tri stvari na kojima sam danas najzahvalnija:
Ključno je ovdje ne ponavljati da ste zahvalni za svoju obitelj, život i boga. Ključno je usredotočiti se na svjesnost manjih stvari u životu koje bi vam nedostajale da vas nema. Ovo je vrlo moćna praksa koju su koristili stoici, milijarderi i redovnici kako bi im pomogli da cijene život i smanje anksioznost. Dr. Emmons, istraživač zahvalnosti, potvrđuje da svakodnevno vježbanje zahvalnosti može smanjiti tjeskobu i depresiju.
Tri "teme" koje mi je najlakše kanalizirati su:
1. Osoba - pišem jednu stvar o svom zaručniku na kojoj sam zahvalna svako jutro. Ali to može biti bilo tko za vas i vjerojatno pomaže ako ga mijenjate svaki dan kako biste shvatili za koliko ste ljudi zahvalni.
2. Mali objekt u blizini - Vjetar koji vam puše u lice, toplina šalice za kavu, tišina vaše spavaće sobe. Ovo je stoička praksa da shvatite da čak i ako vam je sve što ste posjedovali još uvijek predstavljaju mala zadovoljstva u životu.
3. Nešto što bi mi nedostajalo da ga nema - tekuća voda, vrućina, sposobnost trčanja itd.
8. Napiši svoje jutro tri
1. Potvrđivanje: Navodeći tri afirmacije ujutro, mogu se dovesti u nabijeno stanje. Možda se čini hokey, ali to je bilo od velike koristi za moje mentalno stanje.
2. U čemu danas uživam - Započinjući svoj dan razmišljajući o onome u čemu danas uživam, stavljam svoj um u pozitivan mod i pokrećem mozak da vidi naopačke.
3. Svakodnevna namjera - svaki dan započinjem s namjerom. Bez obzira na to je li tako jednostavno poput "Bit ću prisutan danas" ili "Odlučit ću vidjeti ljepotu u svemu što mi se danas događa." Zapravo nije važno, ali smatrao sam da mi je izuzetno korisno za smanjenje svakodnevne anksioznosti zbog namjere u vezi s onim što želim da mi bude svrha dana,
9. Napišite svoje MIT-ove: 3-5 najvažnijih zadataka koje trebate obaviti
Čak i osnovni plan napada za vaš dan može drastično smanjiti tjeskobu smanjenjem kognitivnog opterećenja koje dolazi s povećanim donošenjem odluka. Svako jutro probudimo se s konačnom količinom moždane snage i svaka odluka koju donosimo umanjuje to. Imajući osnovnu strukturu koja smanjuje količinu odluka koje morate donijeti o onome što ćete sljedeće učiniti, moći ćete preuzeti kontrolu nad svojim danom i smiriti svoj nemirni um. "
Svako jutro zapisujem 3–5 stvari zbog kojih sam najviše zabrinut ili pod stresom. Obično su to stvari koje sam danima potiskivao. I češće nego ne, to su najteži ili najneugodniji koraci koje moram napraviti da bih se pomaknuo naprijed.
Nakon što napišem 3–5 NAJVAŽNIJIH zadataka - i ne više -, postavljam si sljedeća pitanja koja će mi pomoći da odredim prioritete na koje bih se prvo trebao usredotočiti:
1 . Koji će zadatak, ako se uspješno izvrši, zastarjeti sve ostale? 2. Zbog kojeg zadatka imam najviše tjeskobe / straha? 3. Koji će me zadatak najbliže postići da postignem svoj cilj broj 1?
10. 90 minuta dubokog rada na vrhunskom MIT-u
“Ako je vaš posao jesti žabu, najbolje je to učiniti prvo ujutro. A ako je vaš posao pojesti dvije žabe, najbolje je prvo pojesti onu najveću. " - Mark Twain
Nakon što odredim svoj vrhunski MIT za taj dan, blokiram 90 minuta vremena da bih se usredotočio isključivo na njega. Ovo je uobičajena strategija poznata kao pravilo 90–90–1.
Zašto je tako važno ujutro prvo obaviti vrhunski MIT?
Pa, prema psihologu Ronu Friedmanu, prva tri sata vašeg dana najdragocjenija su za maksimalnu produktivnost. „Obično imamo prozor od otprilike tri sata na koji smo fokusirani. U mogućnosti smo dati snažne doprinose u pogledu planiranja, razmišljanja, dobrog govora ”, rekao je Friedman za Harvard Business Review.
Razumijem da svi imamo različite rasporede i odgovornosti, ali ako želimo prevladati tjeskobu i istinski pomaknuti svoje ciljeve, moramo zaštititi svoja jutra. Ako ne preuzmemo kontrolu nad svojim jutrima, nešto drugo će uzeti.
Nemojte provjeravati svoju e-poštu ili društvene medije dok ne potrošite najmanje 30–90 minuta neprekidnog vremena na svom broju 1 MIT. Upotrijebite svoja jutra za izlaz, a ne za besmislenije unose. Kao stručnjak za produktivnost Benjamin Hardykaže, “[p] rotiranje svojih jutra znači da ste nedostupni tijekom određenih sati. Samo u slučaju ozbiljne nužde možete biti pozvani iz svoje fokusne špilje. "
Ne samo da će vam ovo pomoći da ispunite svoj broj 1 MIT, već će i učiniti čuda za vašu tjeskobu tijekom dana.
Bonus: Rutine titana
Titani našeg doba slijede rutinu koja ih čini uspješnima i ispunjenima. Evo par. Odaberite i odaberite ono što vam najbolje odgovara.
- Jutarnja rutina Lea Babaute [zen navike]
- 10 najboljih načina za nadogradnju jutarnje rutine [Lifehacker]
- Što rade najuspješniji ljudi prije doručka [Brza tvrtka]
- Jutarnji ritual [Sjeckanje sustava]
- Stvorite jutarnji ritual pisanja [Freelance Switch]
- Ubijte svoje zmajeve prije doručka [Michael Hyatt]
- 5 jutarnjih rutina koje mi pomažu u osvajanju Dana [Tim Ferriss]
- Intenzivno jutro Tonyja Robbina [Tony Robbins]
- Što možemo naučiti iz dnevnog rasporeda Bena Franklina [Ben Franklin]
Zaključak: Učinite to održivim za vas
Svrha ovog popisa je biti putokaz, nacrt koji će vam pomoći smanjiti tjeskobu stvaranjem osnažene jutarnje rutine. Opremljen je strategijama i hrpom znanstvenih istraživanja o tome koje su rutine i navike najučinkovitije za smanjenje anksioznosti i povećanje života. Ali najvažnija strategija svega je zapamtiti da kada stvarate svoje vlastito samopouzdano jutro ono vam mora biti održivo. Najbolja je rutina one koje se zapravo držite.
Ako ste nešto poput mene nekada, morate poslušati ovaj dio. Toliko sam vremena provodila brinući se o "savršenoj" jutarnjoj rutini. Trebam li se probuditi u 5:45 ili 6:00. Trebam li meditirati prije ili poslije, tuširam se. Trebam li vježbati ili ne vježbati? Ta stalna potreba da budem savršena držala je moja jutra stresnim i sprečavala me da stvorim navike s jutrom.
Nadam se da ćete isprobati neke od onih koji su učinili čuda za smanjenje moje anksioznosti i testirati čine li oni neke promjene za vas. Ako to ne učine, ispustite ih i pokušajte nešto drugo. Ključ je kontinuiranog testiranja onoga što djeluje, a što ne radi za vas i vaš život. Što više testirate; što ćete se više približavati svom samouvjerenom jutru.
Osnaženo jutro nije nešto što vam jednostavno padne u krilo - ono je stvoreno svjesno. Nadam se da ćete moći provesti neke promjene ujutro i što je još važnije, nadam se da će to smanjiti vašu tjeskobu i pružiti vam više uzbuđenja u životu!
Stručnjaci za jutarnju rutinu
Chris Winfield
Kevan Lee
Taylor Pearson
Benjamin P. Hardy
Ako ste izvukli vrijednost iz ovog djela. Molim vas podijelite ga klikom na to malo zeleno srce.
Idi dublje!
Jeste li prezadovoljni i pod stresom? Ako je to slučaj, kliknite donju sliku i pristupite 21 strategiji koja mi je pomogla da smanjim tjeskobu za 67%!
Klik ovdje kako bi dobili strategije.
Posljednje ažuriranje 08/12/2020