Što je zdrava količina kalorija za jesti ako želite smršavjeti?

Koliko kalorija trebate jesti dnevno da biste smršavjeli?

Ovo je jednostavan, ali vrlo precizan znanstveni kalkulator kalorija, zajedno s 5 savjeta utemeljenih na dokazima kako održivo smanjiti unos kalorija.

Unesite svoje podatke u kalkulator ispod da biste shvatili koliko kalorija biste trebali jesti dnevno da biste održali ili izgubili kilograme.

Koliko kalorija trebate u prosjeku pojesti?

Prosječna žena treba jesti oko 2000 kalorija dnevno da bi je održala, a 1500 kalorija da bi izgubila kilogram kilograma tjedno. Prosječnom čovjeku treba 2500 kalorija za održavanje, a 2000 da izgubi kilogram kilograma tjedno.

Međutim, to ovisi o brojnim čimbenicima. To uključuje dob, visinu, trenutnu težinu, razinu aktivnosti, metaboličko zdravlje i nekoliko drugih.

Što su kalorije?

Kalorija je jedinica koja mjeri energiju. Kalorije se obično koriste za mjerenje energetskog sadržaja hrane i pića. Da biste smršavjeli, morate jesti manje kalorija nego što vam tijelo sagorijeva svaki dan.

Najbolji brojači kalorija na mreži

Evo popisa besplatnih web mjesta na koja možete umetnuti hranu koju jedete kako biste pratili unos kalorija.

Svi su dostupni na mreži i uključuju aplikacije za iPhone / iPad i Android uređaje.

Preporučuje se korištenje brojača kalorija barem nekoliko dana kako biste vidjeli koliko kalorija, ugljikohidrata, proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala uistinu jedete.

Vidjeti ovakve brojeve često može otvoriti oči.

Kako smanjiti unos kalorija, a da se ne izgladnjujete

Kalorije su jednostavno mjera energije.

Poznata je činjenica da da bi se udebljalo, u vaše tijelo mora ući više kalorija nego što ga napušta.

Suprotno tome, gubite kilograme ako više kalorija napusti vaše tijelo nego što ga unesete.

To je rečeno, rezanje kalorija bez uzimanja u obzir hrane koju jedete obično nije održiv način mršavljenja.

Iako nekim ljudima to ide, većina je gladna i na kraju odustane od prehrane.

Iz tog razloga, toplo se preporučuje da napravite nekoliko drugih trajnih promjena koje će vam pomoći da dugoročno održavate deficit kalorija, bez osjećaja gladi.

Evo 5 promjena prehrane i načina života temeljenih na dokazima koje su pokazale da pomažu ljudima u mršavljenju u brojnim studijama.

1. Jesti više proteina može smanjiti apetit, smanjiti želju i povećati broj kalorija koje sagorijevate

Što se tiče mršavljenja, proteini su kralj hranjivih sastojaka.

Dodavanje proteina prehrani najjednostavniji je, najučinkovitiji i najukusniji način mršavljenja uz minimalan napor.

Studije pokazuju da proteini povećavaju brzinu metabolizma i pomažu u smanjenju apetita.

Budući da proteini trebaju energiju za metabolizam, dijeta s visokim udjelom proteina može povećati sagorijevane kalorije za 80-100 kalorija dnevno.

Proteini su ujedno i najispunjenija hranjiva tvar. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su jeli 30% kalorija kao proteini automatski pojeli 441 kaloriju manje dnevno.

Drugim riječima, jednostavno možete povećati kalorije i smanjiti ih dodavanjem proteina u prehranu.

Proteini također mogu pomoći u borbi protiv žudnje, koja je najveći neprijatelj dijete.

U jednoj je studiji 25% dnevnih kalorija kao proteina smanjilo opsesivne misli o hrani za 60%, a želju za kasnim grickalicama smanjilo za 50%.

Ako želite održivo mršaviti i uz minimalan napor, razmislite o stalnom povećanju unosa proteina.

Ne samo da će vam pomoći da izgubite, već će spriječiti ili barem značajno smanjiti povratak kilograma, u slučaju da ikada odlučite napustiti svoje napore za mršavljenje.

).

Za više pojedinosti pročitajte ovaj detaljni članak o tome koliko vam treba proteina.

SAŽETAK Povećanje unosa proteina može pojačati metabolizam, boriti se protiv žudnje i značajno smanjiti apetit. To može dovesti do automatskog gubitka kilograma.

2. Izbjegavajte šećerna bezalkoholna pića i voćne sokove

Još jedna relativno laka promjena koju možete napraviti je uklanjanje kalorija tekućeg šećera iz prehrane.

To uključuje gazirane piće, voćne sokove, čokoladno mlijeko i druga pića s dodanim šećerom.

Ti su proizvodi vjerojatno najefikasniji aspekt moderne prehrane, jer vaš mozak ne bilježi tekuće kalorije na isti način kao i krute kalorije.

Iz tog razloga, pijenjem šećerne sode ne čini da se mozak automatski nadoknađuje time što umjesto toga jedete manje drugih stvari.

Studije su pokazale da su kirurški učinci čvrsto povezani s povećanim rizikom od pretilosti, a jedno istraživanje na djeci pokazuje 60% povećani rizik za svaku dnevnu porciju zaslađenog napitka šećerom.

Naravno, štetni učinci šećera nadilaze debljanje. Može imati katastrofalne učinke na metaboličko zdravlje i povećati rizik od mnogih bolesti.

Iako su male količine prirodnih šećera iz hrane poput voća apsolutno u redu, velike količine dodanih šećera i slatkih pića mogu biti apsolutna katastrofa.

Za tim pićima nema apsolutno nikakve fiziološke potrebe, a dugoročne koristi od njihovog izbjegavanja mogu biti ogromne.

SAŽETAK Važno je izbjegavati slatka bezalkoholna pića i voćne sokove jer je tekući šećer jedini tovni aspekt zapadnjačke prehrane.

3. Pijenje više vode može pomoći u mršavljenju

Jedan vrlo jednostavan trik za povećanje gubitka kilograma je pijenje više vode.

To može povećati broj kalorija koje sagorijevate i do 90 minuta.

Ako pijete oko 8 čaša (jednako 68 unci ili 2 litre) vode dnevno, možete sagorjeti još oko 96 kalorija.

Međutim, vrijeme pijenja vode može biti još važnije, jer je uzimanje prije obroka može smanjiti glad i automatski pojesti manje kalorija.

U jednoj 12-tjednoj studiji, zbog pijenja 17 unci (0,5 litre) vode pola sata prije jela ljudi su izgubili 44% više kilograma.

U kombinaciji sa zdravom prehranom, čini se da je korisno piti više vode (posebno prije jela) ako trebate smršavjeti.

Napici s kofeinom poput kave i zelenog čaja također su izvrsni. Njihov sadržaj kofeina može donekle pojačati metabolizam, barem kratkoročno.

SAŽETAK Studije su pokazale da voda za piće može pojačati metabolizam. Ako ga popijete pola sata prije jela, možete pojesti manje kalorija.

4. Vježbajte i dizajte utege

Kad pojedemo manje kalorija, naša tijela nadoknađuju štednjom energije, čineći da manje sagorijevamo.

Zbog toga dugoročno ograničavanje kalorija može značajno smanjiti metabolizam.

I ne samo to, već može dovesti i do gubitka mišićne mase. Mišići su metabolički aktivni, pa to može dodatno smanjiti metabolizam.

Jedina dokazana strategija za sprečavanje ovog učinka je naprezanje mišića podizanjem utega.

To je više puta dokazano da sprečava gubitak mišića i zaustavlja usporavanje metabolizma tijekom dugotrajnog ograničavanja kalorija.

Naravno, ako pokušavate smršavjeti, ne želite izgubiti samo masnoću, također želite biti sigurni da i ono što je ispod izgleda dobro.

Ako ne možete doći u teretanu, razmislite o tome da kod kuće radite vježbe s tjelesnom težinom, poput sklekova, čučnjeva, trbušnjaka itd.

Bavljenje nekim kardio sportom poput hodanja, plivanja ili trčanja također može biti važno - ne nužno za mršavljenje, već za optimalno zdravlje i opću dobrobit.

Naravno, vježbanje ima i niz drugih blagodati koje nadilaze gubitak kilograma, poput dugovječnosti, manjeg rizika od bolesti, više energije i svakodnevnog osjećaja

SAŽETAK Dizanje utega važno je jer smanjuje gubitak mišića i sprječava usporavanje metabolizma.

5. Smanjite unos ugljikohidrata, posebno rafiniranih ugljikohidrata i šećera

rezanje mrvica vrlo je učinkovit način mršavljenja, jer smanjuje apetit i tjera vas da automatski unesete manje kalorija

Studije su pokazale da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata do sitosti može izgubiti oko 2-3 puta više kilograma nego dijeta s malo masnoća s ograničenim kalorijama,

I ne samo to, već dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima i mnoge druge dobrobiti za zdravlje, posebno za ljude s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom.

Ali ne moraš ići nisko Crab. Jednostavno osigurajte da jedete kvalitetne izvore ugljikohidrata bogatih vlaknima, usredotočujući se na cjelovitu hranu od jednog sastojka.

Ako se držite prave hrane, točan sastav vaše prehrane postaje manje važan.

SAŽETAK Rezanje ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma, ali smanjuje apetit i smanjuje kalorije.

Poanta

Koliko kalorija trebate dnevno, ovisi o tome želite li održati, izgubiti ili se udebljati, kao i o raznim čimbenicima kao što su vaš spol, dob, visina, trenutna težina, razina aktivnosti i metaboličko zdravlje.

Smanjivanje kalorija ne mora značiti i izgladnjivanje. Nekoliko jednostavnih promjena prehrane i načina života poput vježbanja, pravilne hidratacije i povećanog unosa proteina i smanjenog unosa ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite kilograme i osjećate se zadovoljno.

IZAZOVI U ZDRAVLJU

Želite li smanjiti šećer? Dat ćemo vam nekoliko slatkih savjeta

Desetodnevni izazov šećera s našim prehrambenim biltenima vodi vas do osvješćivanja šećera u hrani koju jedete i daje vam alate potrebne za zdraviji odabir. Započnimo!

Posljednje ažuriranje 04/01/2021

Komentiraj