Konzumacija oko 150gm proteina na dan sjajna je i dobra količina za svakoga tko želi izgraditi mišiće i izgubiti masno tkivo tamo.
Ponovno, količina proteina varira od osobe do osobe jer svi imaju različitu visinu, težinu, ciljeve, tip tijela itd
Stoga koje prehrambene proizvode možete dodati u prehranu da biste dobili 150gm proteina,
1. Jaja
Jedno cijelo jaje dat će vam 6 g proteina, dok će vam jedno bjelanjke dati oko 3.5 g proteina, pa možete sigurno konzumirati oko 1-2 cjelovita jaja i bjelanjke dnevno kako biste postigli potrebu za proteinima.
2. Grah bubrega
Poznata i kao Rajma, dobra kombinacija rajme (oko 100 g) s dobrom količinom riže dat će vam kompletnih 12-15 g proteina u obroku.
Budući da rajma nije potpuni izvor proteina, stoga je integrirajte s nekom rižom ili žitaricama kako biste dovršili aminokiselinski profil.
3. Slanutak
Opet, baš kao što slanutak od graha bubrega također dolazi iz obitelji mahunarki i sjajan je izvor bjelančevina, osim što slanutak ima i dobru količinu željeza, magnezija i drugih neophodnih vitamina i minerala.
Tako će vam 100 grama slanutka dati dobrih 9-10 g proteina, a sadržaj proteina možete povećati integriranjem neke cjelovite žitarice i riže.
4. Proteini sirutke
Što se tiče zadovoljavanja dnevnih potreba za proteinima, proteini sirutke moraju biti na vrhu popisa, jer ako jedete namirnicu, recimo ako vam jede 8 bjelanjaka, dobit ćete istu količinu proteina, kao i ako jedete 100 g pilećih prsa koja je oko 22–23 gm proteina, što opet trebate dobiti hranu, skuhati je i pojesti, sada da biste olakšali sav taj proces, uvode se proteini sirutke koji se sastoje samo od mlijeka, samo uzimajući jednu mjericu dobrog kvalitetan protein sirutke će vam pružiti 24gm cjelovitih proteina, što je općenito korisno i lakše ispuniti vaše dnevne potrebe za proteinima.
Također, protein sirutke je protein koji se najbrže apsorbira u našem tijelu, a koje naše tijelo jako brzo probavi, a koji nam je obično potreban kad završimo trening, pa je savršen izvor proteina koji možete imati nakon treninga protein protein sirutke.
Dobar protein sirutke za koji se možete odlučiti je hranjivi organski i sirovi protein sirutke koji hrani velike mišiće, a koji možete dodati šejku nakon treninga ili u bilo kojem trenutku dana da biste dobili dobrih 24 g proteina u jednoj porciji, također sirutka se jako dobro miješa, a također je isplativa.
Ostale stvari u koje možete dodati proteine sirutke su u smoothiejima, u zobi i u bilo kojim prehrambenim proizvodima koje možete kreativno dodati da biste u prehranu unijeli dobrih 24 g proteina.
5. Komadići soje
Kada je riječ o jeftinom izvoru proteina, komadi soje moraju biti na vrhu popisa.
Kao što će vam 100gm komadića soje dati dobrih 52gm proteina.
Sada se dolazi do komada soje jer je ovaj prehrambeni proizvod diskutabilan među mnogim ljudima, jer neki ljudi kažu da u tijelu proizvodi puno estrogena što dovodi do hormonske neravnoteže, a neki kažu da to uopće ne utječe.
Stoga je najbolja stvar koju svaka osoba može učiniti kako bi iskoristila najbolje sojine komade je jesti je u umjerenost, što znači da dijelovi soje oko 50–80gm dnevno nikada ne mogu uzrokovati nikakve probleme.
Iz koje unosite dobru količinu proteina, a udaljavate se i od bilo koje moguće reakcije. Kako su komadi soje jedan od najboljih izvora proteina, koji je bogat proteinima, a također je i pristupačan.
6. Leća (zeleni moong)
Zeleni Moong također je izvrstan izvor proteina za sve vegetarijance / vegane vani, čak i oni koji nisu vegetarijanski, također ih mogu konzumirati jer će vam 100 g zeleno natopljenog moonga dati dobru količinu 22 g proteina.
Također, nije cjelovit izvor proteina, ali za početnike ili čak i za one srednje, izvrsna je hrana koja se svakodnevno ugrađuje u vašu prehranu.
7.Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice poput zobi, riže, cjelovite pšenice, Bajre, Amarnatha, prosa izvrstan su izvor složenih ugljikohidrata koje svakodnevno možete dodavati u prehranu kako biste dovršili nedostajuće aminokiseline iz nekih izvora proteina.
Zajedno s proteinima, ugljikohidratima oni pružaju i puno esencijalnih vitamina i minerala, pa bi stoga trebali biti dio vaše prehrane.
8.suho voće
Suho voće općenito je dobar izvor zdravih masnoća, ali zajedno sa zdravim masnoćama pruža i pristojnu količinu proteina, tako da će vam suho voće poput badema, oraha i sjemenki poput chia, bundeve itd. Dati pristojan protein za oko 6-8 gm po porciji.
Stoga bi suho voće i sjemenke trebali biti dio vaše prehrane jer pružaju pristojan protein, uz dobru količinu zdravih masti, što je zaista važno za vašu proizvodnju hormona.
9.Prirodni maslac od kikirikija
Jedna TB žlica prirodnog maslaca od kikirikija dat će vam dobrih 4gm bjelančevina, pa tako možete svakodnevno unositi oko 2TB žlice maslaca od kikirikija u prehranu da biste dobili 8gm bjelančevina.
Jedina stvar o kojoj biste trebali voditi računa je konzumacija prirodnog maslaca od kikirikija.
10.Paneer
100 g paneera dat će vam dobrih 15 g proteina, zajedno s 18 g masti, pa tako možete dodati paneer u prehranu, ali pripazite da ne pretjerujete jer također sadrži puno masnoća.
Tako uspostavite ravnotežu i jedite je umjereno.
11.Tofu
Tofu je sojina folija koja se dobiva iz sojinog mlijeka, bogatog proteinima, jer će vam 100 g tofu dati dobrih 10 g proteina.
12.Piletina / Riba
Do posljednjeg i najčešće korištenog izvora proteina su piletina i riba koje u svoju prehranu možete dodavati 3-4 puta tjedno, jer će vam 100 g pilećih prsa dati dobrih 23 g proteina, a 100 g ribe također dobrih 22gm proteina.
koji su potpuni izvori proteina
Stoga su ovo neke od najboljih dostupnih opcija koje možete lako dodati svojoj prehrani kako biste konzumirali 150 g proteina, što možete razlikovati od unosa hrane i željenih ciljeva.
Hvala na čitanju!!!
Posljednje ažuriranje 15/12/2020