Ima, ali samo u činjenici da je dobar izvor nemasnih proteina. Ali ako prejedete tilapiju, svejedno ćete se udebljati.
Zašto morate računati kalorije
Kalorija je jednostavno mjerna jedinica za potencijalnu energiju koju hrana sadrži.
Sva hrana sadrži kalorije koje našem tijelu osiguravaju energiju potrebnu za preživljavanje.
Pravilna prehrana započinje s prvim razumijevanjem zakona o energetskoj ravnoteži, ili kao što je poznatije, pravilo kalorija u odnosu na kalorije van:
- Ako unesete više kalorija nego što sagorite, debljat ćete se.
- Ako sagorite više kalorija nego što potrošite, smršat ćete.
To je tako jednostavno. Da biste dulje održavali željeni postotak tjelesne masti ili tjelesne težine, morate izbjegavati kalorijski višak (trošite više nego što sagorijevate).
Nijedan drugi čimbenik nema veći utjecaj na sastav vašeg tijela od energetske ravnoteže.
Znajući to, postavlja se pitanje: Koliko dnevnih kalorija trebate? Brojanje kalorija zahtijeva preciznost. Nećete vidjeti rezultate ako jednostavno pogledate hranu i pokušate procijeniti kalorije.
Evo zašto: Ljudi silno podcjenjuju broj kalorija koje konzumiraju.
Kad pojedete više kalorija nego što mislite, vaša će energetska ravnoteža biti potpuno isprazna, a da ne znate zašto. Ovo je najbrža staza za okretanje kotača s kondicijom.
Uštedite si frustracije (i godina okretanja kotača) razvojem i pridržavanjem proračuna kalorija. To je tako jednostavno.
Bazalna stopa metabolizma
Prvi korak ka saznanju koliko kalorija trebate jest odrediti bazalnu brzinu metabolizma (BMR) ili minimalni broj kalorija potreban samo za život.
Evo jednog online kalkulator ako vam treba, ali BMR jednadžba za muškarce izgleda ovako:
Muški BMR = 66 + (6.23 x težina u kilogramima) + (12.7 x visina u inčima) - (6.8 x starost u godinama)
Za žene jednadžba izgleda malo drugačije:
BMR žena = 655 + (4.35 x težina u kilogramima) + (4.7 x visina u inčima) - (4.7 x starost u godinama)
Imam 37 godina, težim 155 lbs., A moja visina je 69.5 inča, tako da je moj BMR = 1596.70.
Kalorije za održavanje i faktor aktivnosti
Sad kad imamo svoj BMR, možemo ga koristiti za izračunavanje kalorija za održavanje (MC). Ovaj broj možete vidjeti i kao ukupni dnevni utrošak energije (TDEE).
Jednadžba za MC potpuno je jednostavna: BMR x faktor aktivnosti.
Na izbor je pet čimbenika aktivnosti:
- 1.2 = sjedeći (malo ili nimalo vježbanja)
- 1.375 = lagana aktivnost (lagana vježba / sport 1 do 3 dana u tjednu)
- 1.55 = umjerena aktivnost (umjerena tjelovježba / sport 3 do 5 dana u tjednu)
- 1.725 = vrlo aktivan (naporno vježbanje / sport 6 do 7 dana u tjednu)
- 1.9 = ekstra aktivan (vrlo naporno vježbanje / sport 6 do 7 dana u tjednu i fizički posao)
Poznato je da ovi faktori aktivnosti precjenjuju istinsku aktivnost, pa u svrhu utvrđivanja vašeg MC predlažem da započnete s faktorom aktivnosti 1.2.
Bolje je griješiti oprezno ako vam je cilj propustiti tjelesnu masnoću.
Moja matematika iznosi 1596.70 x 1.2 = 1916 kalorija dnevno. Ne baš puno.
Ako svaki dan pojedem 1916 kalorija, moja će težina ostati ista. Ako moja aktivnost ostane ista i ako pojedem više kalorija, udebljat ću se; jedi manje pa ću smršavjeti.
Samo poznavanje ovog jednog broja ima snažnu ulogu što vam daje širok uvid u vaš kalorijski proračun svaki dan i stavlja vas milje ispred vaših vršnjaka u teretani koji nikada nisu radili ove jednostavne izračune.
Posljednje ažuriranje 10/12/2020