Pomaže li hodanje u mršavljenju? Ako da, koliko onda treba hodati? Koliko vremena će vam trebati da smršavite jednostavnim hodanjem?

Naravno, što više hodate i brže koračate, više ćete kalorija sagorjeti. Da biste ostvarili najviše zdravstvenih blagodati vježbanja, intenzitet vježbanja općenito mora biti na umjerenoj ili snažnoj razini. Za mršavljenje, što intenzivnije vježbate ili što duže vježbate, trošite više kalorija.

Međutim, neke pinte morate paziti. Slijedite dolje navedene načine kako to najbolje iskoristiti-

Odaberite prave cipele

Jedina "oprema" potrebna za šetnju (osim ako je na plaži) su cipele i velika je vjerojatnost da već imate par prikladan za taj posao. "Cipele za hodanje" imaju fleksibilne potplate i krute brojače pete kako bi se spriječilo kretanje bokom u stranu. Za normalne ravne površine potrebne su samo cipele s niskom potpeticom koje su udobne, jastučaste i lagane.

2 Pijte zeleni čaj nakon šetnje

Brazilski su znanstvenici otkrili da su sudionici koji su tjedno konzumirali tri šalice napitka svaki dan imali manje biljega oštećenja stanica uzrokovanih otporom na vježbanje. To znači da vam zeleni čaj također može pomoći da se brže oporavite nakon brze šetnje. U drugoj studiji - ovoj na ljudima - sudionici koji su kombinirali dnevnu naviku od četiri do pet šalica zelenog čaja svaki dan s 25-minutnim treningom tijekom 12 tjedana izgubili su u prosjeku dva kilograma više od vježbača koji ne piju čaj. Iskoristite prednosti čaja pomoću 7-dnevnog čišćenja čaja s ravnim trbuhom ! Testni panelisti izgubili su do 10 kilograma u jednom tjednu!

3 Osmislite sjajan popis pjesama

Prije nego što uopće razmišljate o vezivanju tenisica, razmislite o pjesmama koje želite čuti dok koračate prema monteru koji vam odgovara. Imati sjajan soundtrack u šetnji motivirat će vas da gurnete jače i odete dalje, a najbolje je to što vjerojatno nećete ni primijetiti dodatni napor koji uložite. Potražite pjesme između 75 i 130 BPM— ovi tempo pomoći će vam da sinkronizirate nogu u ritmu. Bit ćete toliko u utoru da ćete biti spremni isprobati ovih 55 najboljih načina za pojačavanje metabolizma !

4 Znajte svoju rutu

Dobro je imati jasnu ideju kamo ćete hodati bilo kojeg dana. Osjećat ćete se ugodno i samopouzdano znajući što možete očekivati ​​dok hodate i nećete gubiti vrijeme na hodanje u hodu u hodu. Isprobajte i osmislite pregršt ruta koje se razlikuju u dužini, stupnju i terenu. Samo nekoliko opcija rute može spriječiti da se vaša nova navika miniranja trbuha ponovi.

5. Pronađite prijatelja u šetnji

Brojna istraživanja potvrđuju da je postojanje jake grupe za podršku vitalno za postizanje i održavanje uspjeha u mršavljenju , a oni koji su dio mreže socijalne podrške gube više kilograma nego njihovi kolege solo.

6 Nađi zabavno onog prijatelja u šetnji

Nije šala: istinski smijeh može uzrokovati 10-20 posto povećanja bazalne potrošnje energije i pulsa u mirovanju, prema studiji objavljenoj u International Journal of Obesity . To znači da bi giggle fešta od 10-15 minuta mogla sagorjeti 40 do 170 kalorija.

7 Budite spremni za vremenske uvjete

Ne živimo svi u San Diegu, što znači da se moramo nositi s dinamičnom klimom. Ne dopustite da vam vruća, hladna, mokra, vjetrovita ili ledena klima spriječe odlazak s trbuha. Opremite se odgovarajućom odjećom za vremenske uvjete koje vaše područje može dobiti u određenoj godini. Za vrijeme toplotnog vala hodajte prije nego što sunce preraste na nebo, tijekom hladnog udara učinite suprotno. Šetač lijepog vremena u Seattlu ili Fargu propustit će puno prilika za miniranje trbuha. Ali barem imaju ovih 25 načina za mršavljenje u 5 sekundi .

8 Udari cigle prije doručka

Prema holističkom zdravstvenom treneru Sethu Santoru, najbolja strategija za smanjenje postotka tjelesnih masnoća je prošetati se ubrzo nakon buđenja. "Vaše je tijelo već u deficitu kalorija i ono će zapaliti sposobnost sagorijevanja masti", kaže. "Razina glikogena iscrpljuje se tijekom spavanja, pa će vaše tijelo koristiti tjelesnu masnoću kao izvor energije." Bonus: 30 stvari koje treba učiniti 30 minuta prije spavanja da biste izgubili kilograme

9 Hodajte brzo

Hodajte kao da ste u zračnoj luci i skratili ste je za polazak leta. Ako brzinom hodate 150 kilograma (oko 3,5 milje na sat), sagorjet ćete oko 300 kalorija svakih 60 minuta. Ako se svakodnevno uspijete smjestiti u 30 minuta brzog hoda po ravnoj površini, do kraja tjedna sagorjet ćete 1050 kalorija. Studije pokazuju da ovakva vrsta tjednog trošenja kalorija pomaže u zaštiti od srčanih bolesti i naravno, uskoro ćete vjerojatno primijetiti da izgledate i osjećate se drugačije uskoro.

10 Ali također promijenite svoj hod

Inženjerski istraživači otkrili su da hodanje različitim brzinama može sagorjeti do 20 posto više kalorija u odnosu na održavanje ravnomjernog tempa. Studija Sveučilišta Ohio iz 2015. godine jedna je od prvih koja je izmjerila metaboličke troškove, odnosno sagorijevanje kalorija, promjene brzine hodanja. Iako je izvrsna ideja brzog hodanja 30 minuta, pokušajte raditi za nekoliko minuta u kojima ubrzavate i usporavate svoj brzi hod.

11 Krenite pravim putem

Ako želite povećati hod, postoje dva načina na koja to možete učiniti. Možete ići duljim koracima ili brzo. Stručnjaci kažu da je bolje to učiniti kasnije jer produljenje koraka može povećati opterećenje stopala i nogu.

12 Uparite šetnju s H2O

Brzo mršavljenje ne postaje lakše od ovog: jednostavno pijenje više vode može povećati brzinu kojom zdravi ljudi sagorijevaju kalorije, prema studiji Časopis kliničke endokrinologije i metabolizma . Nakon što su popili približno 17 unci vode (oko 2 visoke čaše), metabolizam se povećao za 30 posto. Istraživači procjenjuju da bi povećanjem unosa vode za 1,5 litre dnevno (oko 6 šalica) sagorjelo dodatnih 17.400 kalorija tijekom godine - to je gubitak kilograma otprilike pet kilograma. Sad zamislite kako maksimizirati to hakiranje mršavljenja vodom uz šetnju koja pojačava metabolizam.

13 Neka vaša šetnja bude dio vašeg života

Isprva, bilo što novo može biti teško nastaviti raditi, jednostavno zato što to još nije dio vaše rutine. Jednom kad vam to postane navika, postat će dijelom vašeg svakodnevnog toka. Zapamtite da je motivacija ono što vas pokreće, a navike su ono što vas održava.

14 Promijenite teren

Osim što mijenjate brzinu, sjajan način sagorijevanja više Trbušnog sala je i promjena površine po kojoj hodate. Vidite, hodanje travom ili šljunkom sagorijeva više kalorija nego hodanje stazom dok hodate po mekom pijesku, povećava potrošnju kalorija za gotovo 50 posto, pod uvjetom da možete održavati isti tempo.

15 Pratite korake

Neke kompanije za zdravstveno osiguranje sada nude novčane poticaje za članove koji u jednom danu mogu postići određeni broj koraka. To je zato što znaju da je hodanje izvrstan način za odvraćanje od pretilosti i bolesti. Ne postoji idealan broj kada je u pitanju koliko je idealnih dnevnih koraka, ali japanski zdravstveni službenici kao cilj savjetuju 10.000 koraka. Postoji samo jedan način da otkrijete koliko koraka bilježite: uzmite pedometar. Relativno su jeftini i na kraju bi vas mogli motivirati da skinete koji kilogram.

16 Učini i više slučajnog hodanja

Bonusne mogućnosti sagorijevanja masnoća na trbuhu očekuju vas ako automobil možete ostaviti kod kuće, stepenicama umjesto dizalom i pokretnim stepenicama ili ako kilometar ili dva prijeđete do kuće prijatelja ili rođaka. Ako masovnim prijevozom idete na posao, odšetajte do autobusne ili željezničke stanice malo dalje na ruti.

17 Dodavanje šetnji visokog intenziteta vašoj rutini

Napravite najmanje 20 minuta visokog intenziteta hodanja 3 neprekidna dana u tjednu jer ćete sagorjeti više masnoće tijekom i nakon ovih kardio-intenzivnih treninga. U alternativne dane radite aktivnost sposobnosti umjerenog intenziteta oko 30 minuta po sesiji.

18 Šetnja uzbrdo

Žustra šetnja uz kratko brdo sjajan je primjer intervalnog treninga kada je prošarano hodanjem po ravnom terenu. Mišići nogu s zahvalom ako se lagano nagnete prema naprijed dok hodate uzbrdo, a koljena će vam biti još zahvalnija ako usporite korak, lagano savijete noge i napravite kraće korake kad se spustite niz te brdove.

19 Skijanje ulicama

Poboljšajte svoj trening za gornji dio tijela koristeći lagane trekking palice s gumenim vrhom. Ako ste ikada išli na skijaško trčanje, znat ćete kretanje. Ako niste, to ide ovako: Koraknite naprijed lijevom nogom dok desna ruka s motkom izlazi naprijed i zasađena je na tlu, otprilike čak i petom lijeve noge. Hodanje s motkama uz smanjivanje stresa na koljenima dok radite na mišićima prsa i ruku, kao i na trbuhu. Kad smo već kod trbušnjaka - jeste li već vidjeli Marka Langowskog? Pogledajte njegove insajderske savjete kako nabaviti paket od šest komada !

20 Koristite ručne utege, ali oprezno

Utezi ruku mogu povećati vašu potrošnju kalorija, ali mogu izmijeniti zamah ruke i tako dovesti do bolnosti mišića ili čak do ozljeda. Općenito se ne preporučuju osobama s povišenim krvnim tlakom ili srčanim bolestima. Ako ih želite koristiti, počnite s utezima od jednog kilograma i postupno povećavajte težinu. Utezi ne smiju iznositi više od 10 posto vaše tjelesne težine. Utezi gležnja se ne preporučuju, jer povećavaju mogućnost ozljeda.

21 Pokušajte s hodanjem unatrag ili „retro“

Hodanje unatrag koristi mišiće nogu drugačije od hodanja naprijed i može biti izvrstan način rehabilitacije od ozljede koljena. Retro hodanje je najsigurnije na traci za trčanje, ali napuštena staza za trčanje bila bi jednako prikladna. Ako vam nije dostupna nijedna od tih postavki, hodajte vani - daleko od prometa, drveća, rupa itd. - s promatračem. Čak i polagani tempo (2 mph) pruža prilično intenzivan http://training.To izbjegavajte bol u mišićima, počnite polako: ne pokušavajte prvi tjedan hodati unatrag više od četvrt milje.

22 Odustanite od sportskih pića

Jeste li ikad vidjeli nekoga tko u hodu konzumira Gatorade ili Vitaminsku vodu? Ako ne hodaju oštrim nagibom u žurbi, čine to pogrešno. "Mnogi ljudi osjećaju da im trebaju pića s gustom šećerom nakon kraćih ili manje intenzivnih treninga", kaže nutricionistica Leah Kaufman. "Istina je da ova pića često sadrže više kalorija od onoga što se zapravo sagorijeva." Njezin je savjet da ne konzumirate takva pića ako barem sat vremena ne vježbate s povišenim pulsom. "Često su ova pića potrebna zbog rizika od dehidracije", kaže ona, ali upozorava da su, ako hodate na blagim temperaturama ili kraće od sat vremena, uglavnom nepotrebna. Osim toga, ta su slatka pića u svakom slučaju užasna prehrana za trkače i šetače!

23 Grickalica s bademima

Studija iz 2003. godine pokazala je da bi niskokalorična prehrana bogata bademima mogla povećati gubitak kilograma. Znanstvenici kažu da znanstvenici ne samo da dobre mononezasićene masti u bademima utječu na razinu inzulina, već i onima koji dijetaju puni osjećaj, što znači da je manja vjerojatnost da će se prejesti. Stoga u šetnju ponesite malu vrećicu badema ako počnete osjećati glad.

24 Zamahni rukama

Jesi li swinger, dušo? Trebali biste biti ako želite maksimalno iskoristiti šetnju. Vidite, snažno pumpanje ruku ne samo da ubrzava vaš tempo, već također pruža dobar trening za gornji dio tijela. Štoviše: stil hodanja koji se ljulja rukom uzrokovat će sagorijevanje 5 do 10 posto više kalorija. Savijte ruke na 90 stupnjeva i pumpajte od ramena. Zamahnite njima prirodno, kao da posežete za novčanikom u stražnjem džepu. U zamahu prema naprijed, zglob bi vam trebao biti blizu središta prsa.

25 Vodite dnevnik hodanja

Vođenje dnevnika nije samo jedan od 30 načina da ove godine budemo sretniji ; također se pokazalo da povećava učinkovitost programa hodanja za 47 posto! Pratite dane u kojima ste izvodili rutinu hodanja, doba dana ili noći kada ste izvodili rutinu hodanja, udaljenost i vrijeme za izvršavanje svake rutine hodanja, tečaj u kojem ste izvodili rutinu hodanja i tjednu težinu.

26 Hodajte po dnevnom svjetlu da biste manje jeli

U šetnju uzmite malo sunčevog svjetla ili čak dnevnog svjetla. Zašto? Pa, studija objavljena u International Journal of Endocrinology , pokazala je da odrasle osobe uskraćene snu koje su nakon buđenja bile izložene prigušenom svjetlu imaju niže koncentracije hormona punoće leptina, dok one u plavom svjetlu (vrsta iz energetski učinkovitih žarulja) imaju više razina leptina. Puštajući malo svjetla u svoj život, ući ćete u svoje ciljeve mršavljenja dok koračate prema vitkijoj i zdravijoj budućnosti.

27 Nemojte zaljubiti

"Prehrana nakon treninga presudna je za bilo koji fitnes cilj", kaže Santoro, koji smatra da su prehrana prije i poslije treninga dva najvažnija obroka u vašem danu. Važno je napuniti gorivo tijelom odmah nakon treninga ili brze šetnje, jer pomaže nadopuniti razinu glikogena, smanjiti razgradnju proteina i povećati sintezu proteina i sposobnost izgradnje mišića.

28 Ali nemojte jesti više nego što vam je u hodu izgorjelo

Golemih 70 do 75 posto kalorija koje trošimo svaki dan potrebno je za naše „bazalne metaboličke funkcije:“ Sve, od održavanja otkucaja srca do izrastanja noktiju. Kad u teretani iscrpimo puno dodatne energije, naša tijela sa mukama gladi i trbuhom trbuhom zazivaju još goriva. U ovom trenutku ljudi imaju tendenciju potkopavati napore hranom koja ih zapravo čini gladnijima ili suvišnom količinom hrane, kaže Lisa Jubilee, MS, CDN. "Kada nastupi glad izazvana vježbanjem, povećajte unos kalorija samo do 20 do 30 posto onoga što je vaš kaloričar rekao da ste sagorjeli", kaže ona.

29 Uparite svoje hodanje s nekim treningom otpora

Čak i kad mirujete, vaše tijelo neprestano sagorijeva kalorije. U stvari, 75 posto kalorija koje sagorijevate svaki dan troši se samo održavajući vas na životu. "Stopa metabolizma u mirovanju" mnogo je veća kod ljudi s više mišića, jer svaki kilogram mišića troši oko 6 kalorija dnevno samo da bi se održao. Ako uspijete spakirati samo pet kilograma mišića i održati ga, tijekom godine sagorjet ćete kalorijski ekvivalent od tri kilograma masti. Spojite tu dodatnu hrabrost s 30 minuta brzog hodanja jednom dnevno i počet ćete za tren smanjiti dodatne masne naslage.

30 Hodajte do uklanjanja stresa

Žustro hodajući ili trčeći doista vas smiruje poticanjem živčanih stanica u mozgu koje opuštaju osjetila, pokazalo je novo istraživanje. A to su dobre vijesti za vaše ciljeve mršavljenja. Vidite, stres zapravo može uzrokovati da tijelo sporije metabolizira hranu, prema istraživanju objavljenom u časopisu Biološka psihijatrija . Da stvar bude još gora, hrana za kojom žudimo kad smo pod stresom, uglavnom je masna i puna šećera. Istraživači kažu da kombinacija žudnje za visokim udjelom kalorije i brzine metabolizma izazvane stresom, puževima može rezultirati značajnim debljanjem.

Stoga nastavite hodati, ali pripazite da se pridržavate i zdrave prehrane.

Posljednje ažuriranje 23/12/2020

Komentiraj