Mogu li jesti jednu jabuku dnevno u ketogenoj prehrani?

Ako pokušavate smršavjeti koristeći Keto dijetu, jedna od iznenađujućih stvari koje ćete čuti jest da ne biste trebali jesti jabuke. Jedna srednja jabuka ima više od 20 grama neto ugljikohidrata. To je dovoljno da vam popuši cijela količina ugljikohidrata za dan ako ste na Ketu.

Ali ovdje mislim da je Keto Dijetanedostaje čamac. Jabuke su jedno od najboljih voća koje možete jesti za mršavljenje - čak i ako ste na Ketu. Dopustite mi da objasnim.

U prošlosti sam vam rekao da sam se uvijek trudio održati težinu. No, pronašao sam dva vrlo uspješna načina prehrane koji ne samo da će smanjiti težinu, već će je i zadržati. I jedni i drugi trebaju jesti puno jabuka.

Prvi put sam pao preko 35 kilograma koristeći Lock It In dijetu. Već sam vam govorio o ovoj dijeti i djelovala je nevjerojatno dobro. Ljudi iz naše klinike koji vode ovaj program mogu surađivati ​​sa bilo kime u SAD-u. Brojni su ljudi postigli uspjeh koristeći ga.

Ova je dijeta u potpunosti prilagođena svakoj osobi, tako da ćete smršavjeti bez obzira na vrstu tijela. Kad sam to radio, koristio sam prehranu s malo masnoća i ugljikohidratima koja je sadržavala tonu jabuka. U stvari, svaki put kad bih zapeo - težina mi je bila zaravnjena - cijeli dan ne bih jeo ništa osim odreska i jabuka. Promjena u prehrani uvijek je djelovala na ponovno pokretanje sustava i ponovno započinjanje gubitka kilograma.

Nakon što sam smršavio, prošao sam kroz nevjerojatno stresno vrijeme i kao izjelica, vratio sam kilograme. Tako sam se vratio na Lock It In, ali ovaj put moje je tijelo puno bolje prošlo u keto dijeti. Međutim, i dalje sam jeo jabuke. I još sam pao na kilaži. Zapravo sam brže mršavio kad sam jeo jabuke nego kad nisam.

Jesu li jabuke keto prijateljske ili ne?

Očito je jedenje 20 grama ugljikohidrata zabrinuto za svakoga tko ima keto - ili bilo koju dijetu. Pa zašto vam jabuke pomažu u gubitku kilograma s tako velikim opterećenjem ugljikohidratima?

Važno je imati na umu da kada je u pitanju mršavljenje zapravo nije važno računate li ugljikohidrate ili kalorije. Ponekad je brojanje obaju najbolji način. Barem je s jabukama.

Jabuke imaju nekoliko stvari koje vaše tijelo jednostavno voli. Prvo, sadrže puno vode. Gotovo 86% jabuke čini voda. Drugo, imaju puno vlakana (4 grama u srednje jabuci). Treće, ne nose puno kalorija. I četvrto, jabuke imaju relativno nizak glikemijski indeks (GI), što je mjera za porast razine šećera u krvi nakon jela. Jabuke imaju GI 38, u usporedbi sa 72 lubenice. Dakle, iako imaju 20 grama ugljikohidrata, to je sporo gorući ugljikohidrat koji na ketone ne djeluje tako dramatično kao druga hrana bogata ugljikohidratima.

To ne znači da su jabuke uvijek keto prihvatljive. Različiti će ljudi različito reagirati. Ali ne bi trebali svi bacati jabuke kroz prozor kad jedu Keto. Evo dokaza:

Studije pokazuju da jabuke promiču mršavljenje

Postoji nekoliko dobro odrađenih studija koje pokazuju kako će žene s prekomjernom težinom koje slijede niskokaloričnu dijetu ili dijetu za smanjenje kilograma bolje mršaviti kad jedu jabuke. Na primjer, u jednoj studiji žene su redovito jele jabuke, kruške ili zobene kolače. Svaka od ovih namirnica ima sličan sadržaj vlakana, ugljikohidrata i kalorija. Nakon 12 tjedana voćne skupine izgubile su 1,2 kilograma, ali skupina zobi nije pokazala značajniji gubitak kilograma.

U drugoj studiji istraživači su dnevno dali 50 ljudi tri jabuke, tri kruške ili tri zobena kolačića. Nakon 10 tjedana, skupina zobi nije primijetila promjenu kilograma, ali oni koji su jeli jabuke izgubili su dva kilograma. Ali to nije sve. Skupina jabuka također je smanjila ukupni unos kalorija za 25 kalorija dnevno, dok je skupina zobi na kraju pojela malo više kalorija. Zašto? Budući da su jabuke zasitnije i čine da se osjećate sito, dok kolačići čine da žudite za više šećera / ugljikohidrata.

Ima još. Četverogodišnje istraživanje na 124 086 odraslih otkrilo je da je povećan unos vlakana i voća bogatog antioksidansima, poput jabuka, povezan s gubitkom kilograma. Oni koji su jeli jabuke izgubili su u prosjeku 1,24 kilograma.

Iako ovi brojevi mršavljenja možda ne zvuče impresivno, istraživači nisu zahtijevali nikakve druge promjene u prehrani. Kada sparite jedući jabuke s Keto dijetom, vidjet ćete kako težina pada još brže.

Više od samog voća za mršavljenje

Istraživači u drugoj studiji otkrili su da je mršavljenje dobro za puno više od samog mršavljenja. I nije samo još jedno voće. Zapravo je puno bolje od mnogih drugih vrsta voća i povrća za promicanje zdravog tijela i borbu protiv bolesti. U usporedbi s drugim voćem i povrćem, jabuke su stalno povezane sa smanjenim rizikom od problema sa srcem, plućima i metabolizmom. Također imaju vrlo snažnu antioksidativnu aktivnost, smanjuju oksidaciju lipida, pa čak i snižavaju kolesterol.

Sve je više dokaza da jabuke mogu zaštititi vaš mozak od gubitka pamćenja - čak i od teških oblika gubitka pamćenja. To je zato što jabuke štite mozak od utjecaja slobodnih radikala.

Prije nekoliko godina, istraživači sa Sveučilišta Massachusetts Lowell-ovog Centra za staničnu neurobiologiju i istraživanja neurodegeneracije istraživali su zaštitni učinak mozga na jabuke. Svoje rezultate objavili su u Journal of Alzheimer's Disease. Znanstvenici iz ovog tima proučavali su antioksidanse u jabukama već nekoliko godina.

U ovom istraživanju istraživači su odgovorili na pitanje je li sok od jabuke zaštićen od oksidativnog oštećenja mozga. Otkrili su da oksidativno oštećenje mozga dovodi do gubitka pamćenja. Ovo je istraživanje pokazalo da su, kada su ostarjeli miševi konzumirali prehranu s dodatkom soka od jabuke, postigli znatno bolje rezultate na testovima labirinta. Imali su i manje oksidativnog oštećenja mozga od onih na standardnoj prehrani.

Ispijanje soka od jabuke u potpunosti je zaštitilo ostarjele miševe od oštećenja slobodnih radikala uzrokovanih prehranom s nedostatkom hranjivih sastojaka. Uz to, jača mentalna oštrina rezultirala je kada su ostarjeli miševi konzumirali ljudski ekvivalent od dvije do tri šalice soka od jabuke ili otprilike dvije do četiri jabuke dnevno.

U ranijim istraživanjima ova skupina istraživača pokazala je da je u staničnim kulturama sok od jabuke spriječio oštećenje mozga izazvano amiloidnim beta proteinom. Povećanje amiloid beta doprinosi smanjenju kognitivnih performansi tijekom normalnog starenja i u neurodegenerativnim uvjetima.

Zašto su jabuke toliko zaštitne?

Već znamo da su jabuke prepune vitamina. No, velik dio njihovog zaštitnog učinka pripisuje se fitokemikalijama. To su biljni spojevi koji nisu hranjivi i uključuju karotenoide, flavonoide, izoflavonoide i fenolne kiseline. Fitokemikalije mogu igrati ključnu ulogu u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.

Jabuke također sadrže obilne razine kvercetina, katehina, klorogenske kiseline (sve su to snažni antioksidanti) i polifenoli, koji su snažni borci protiv slobodnih radikala.

Naravno, studije su pokazale da je kora jabuke najzastupljeniji izvor hranjivih sastojaka. Koncentracija fitokemikalija uvelike varira između kora jabuke i mesa jabuke. Iako meso sadrži neke fitokemikalije, one se nalaze u mnogo nižim koncentracijama nego u korama.

Izgradnja starenja mišića

Uz zaštitu mozga, jabuke su izvrsne i za zaštitu mišića, uključujući i srce (a to je mišić). To je zbog malo poznate molekule koja zapravo smanjuje atrofiju mišića. To je važno kad gubite kilograme, jer mnoge dijete zapravo smanjuju mišiće. Ali ova molekula, poznata kao ursolna kiselina, pomaže održati mišiće jakim čak i kada gubite kilograme.

Ako sedite ili samo gubite mišiće kao posljedicu starenja, želite znati o ursolnoj kiselini. Može napraviti razliku između izgradnje mišića vježbanjem ili ostajanja mlitavog i frustriranog zbog nedostatka rezultata. Ovdje ne govorim o nastupima. Slabiji mišići znače da ne možete tako lako hodati, vježbati i nositi namirnice. Oni također povećavaju rizik od pada.

Studija miša provedena na Sveučilištu Iowa otkrila je da ursolna kiselina povećava veličinu i snagu mišića kod starijih miševa. U drugoj studiji istraživači su davali ursolnu kiselinu miševima koji su postili. Otkrili su da štiti miševe od atrofije mišića. Kad su pet tjedana davali ursolnu kiselinu miševima koji nisu gladovali, mišići su im rasli.

Čini se da je ursolna kiselina perspektivno sredstvo za rekompoziciju tijela. Studije na životinjama pokazale su da je sposoban povećati mišićnu masu i smanjiti masnoće. Iako do danas ne postoje studije na ljudima, podaci iz studija na životinjama pokazuju da ima smisla dopuniti svoju prehranu ursolnom kiselinom.

Na izbor je nekoliko oblika jabuka: cijelo voće, dodaci polifenolu od jabuke (snažni antioksidanti), sok od jabuke, suhe jabuke i koncentrirana kora jabuke. Svaki od njih djeluje samo malo drugačije, ali svi oni mogu biti učinkoviti. Neka unos soka bude nizak, jer vam nedostaju vlakna koja usporavaju metabolizam šećera. Tako bi vam to moglo povisiti razinu inzulina.

Jedan od problema kod upotrebe cjelovitih ili suhih jabuka je visok udio šećera. Drugi je problem što svježe jabuke nisu uvijek svježe. Spremljeni su. Sve komercijalne jabuke hladno se čuvaju u skladištima - neke i više mjeseci. No, studija na jabukama otkrila je da se aktivnost fenola i antioksidansa smanjuje nakon prva tri mjeseca. To znači da mnoge komercijalne jabuke imaju malo ili nimalo polifenola.

Ovaj problem možete izbjeći uzimanjem koncentrata od kore jabuke. Nekoliko je studija pokazalo da su najkorisnije hranjive sastojke za srce u kori jabuke, a ne u mesu ploda. Kore sadrže polifenole i druge prirodne zaštitne kemikalije. Zbog toga nikada ne biste trebali guliti jabuke. Po mom mišljenju, cjelovita hrana ima prednost što sadrži ko-faktore koji još možda nisu prepoznati.

Ako ste na keto dijeti i izbjegavate jabuke, možda ćete im trebati probati i provjeriti nastavlja li vaš gubitak kilograma. Ako ne, prijeđite na koncentrirani dodatak kori od jabuke. To neće utjecati na vaše ketone i dobit ćete mnogo koristi za mišiće.

Posljednje ažuriranje 21/12/2020

Komentiraj