Koliko prosječna osoba izgubi na težini dok spava?

Tijelo nastavlja sagorijevati kalorije dok spavate jer mu je potrebna energija da mozak, srce, pluća i svi ostali vitalni sustavi rade. Bazalna brzina metabolizma, ili BMR, izraz je koji se koristi za definiranje broja kalorija potrebnih za održavanje unutarnjih fizioloških funkcija dok spavate. Drugi uobičajeni izraz koji se često koristi sinonimno s BMR - metabolizam u mirovanju ili RMR - mjeri energiju koja se koristi u mirovanju u bilo koje doba dana.

U jednom satu sna većina ljudi sagorije otprilike 0.3 kalorije za svaki kilogram tjelesne težine. Primjerice, osoba od 150 kilograma pomnožila bi 150 s 0.3 da bi dobila 45 kalorija potrošenih u jednom satu sna. Nakon osam sati sna, ta je osoba sagorjela 360 kalorija. Da biste izgubili kilogram kilograma, trebate potrošiti 1 kalorija više nego što potrošite.

Iako se količina konzumirane hrane mora ograničiti kako bi se stvorio kalorijski deficit, osoba od 150 kilograma može izgubiti malo više od pola kilograma tjedno sagorijevanjem tih 1 kalorija svake noći. Broj izgubljenih kalorija može biti znatno veći ili manji, ovisno o tome koliko imate i koliko dugo spavate.

Povećajte metabolizam spavanja

Mišići u mirovanju troše tri puta više kalorija od masti, pa održavanje ili povećanje mišićne mase utječe na BMR. Jedno istraživanje sugerira da možda povećavate metabolizam mišića konzumiranjem proteina prije spavanja. Istraživači su otkrili da se grickalica proteina prije spavanja pravilno probavila i povećala sintezu mišićnih proteina tijekom spavanja, prema studiji objavljenoj u časopisu Medicina i znanost u sportu i vježbanju u kolovozu 2012.

Proteinski napitak izrađen od kazeina može podržati sintezu mišića bolje od ostalih vrsta proteina, jer se sporije apsorbira, ali potrebno je više istraživanja kako bi se provjerila njegova učinkovitost.

Pijenje bilo kakvog kaloričnog pića prije spavanja povećava potrošnju energije u mirovanju, prema studiji u časopisu Nutrijenti u travnju 2015. Prehrambene navike tijekom dana također mogu učiniti razliku. Konzumacija umjerene količine proteina pri svakom obroku stimulira 24-satnu sintezu proteina u mišićima bolje nego ako većinu proteina pojedete za večerom, izvijestila je studija iz siječnja 2014. Journal of Nutrition.

Naravno, ukupne kalorije potrošene od svih obroka i grickalica moraju se uklopiti u vaš dnevni kalorijski proračun. Grickalice prije spavanja trebaju biti ograničene na 200 kalorija ili manje i naglasiti jedan makronutrijent poput proteina, preporučio je Nutrijenti prijaviti.

Raspored spavanja i mršavljenje

Dok spavate, postite i što može pomoći u gubitku kilograma. Kad su stručnjaci podvrgavali laboratorijske miševe istoj prehrani, ali su nametali različite cikluse prehrane, miševi su prinudnim postom izgubili više kilograma nego što su životinje smjele jesti kad god su to htjeli. Istraživači su otkrili da su životinje počele sagorijevati masnoće tek nakon nekoliko sati posta, izvijestili su Metabolizam stanica u lipnju 2012. Potrebno je više istraživanja kako bi se dokazalo da se isti učinak događa i kod ljudi.

Nedostatak sna povezan je s debljanjem zbog promjena u hormonima gladi i metabolizmu. S druge strane, održavanje redovitog rasporeda spavanja i osam sati spavanja čuva mišićnu masu, što BMR održava višim.

U studiji koja je istraživala učinak gubitka sna na metabolizam, dvije skupine odraslih slijedile su prehranu s ograničenim kalorijama, ali svaka je skupina dobivala različite količine sna. Svi su izgubili približno istu težinu, ali skupina koja je manje spavala - 5.5 sati svake noći - izgubila je 60 posto više mišića i 55 posto manje masti. Za usporedbu, skupina koja je spavala 8.5 sati izgubila je više masti nego mišića, navodi se u izvještaju Annals of Internal Medicine u travnju 2010.

Istraživači su zaključili da dovoljno sna pomaže u održavanju vitkih mišića, no budući da je studija obuhvatila samo 10 ispitanika, potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdili ti rezultati.

Poboljšanje sna i metabolizma

Možete napraviti promjene koje će vašem tijelu pomoći da sagorijeva više kalorija tijekom spavanja. Pokušajte da sobna temperatura bude ugodno hladna jer vaš metabolizam pokreće da biste povisili tjelesnu temperaturu. Stopa metabolizma povećava se minimalnim padom sobne temperature, sa 72 stupnja na 61 stupanj Fahrenheita, prema izvješću u Europski časopis za kliničku prehranu u travnju 2002.

Budući da ćete podržati gubitak kilograma dovoljno spavanjem, izbjegavajte prehrambene čimbenike koji ometaju obnavljajući san, poput alkohola, kofeina i velikih začinjenih jela koja mogu uzrokovati probavne smetnje. Dobar san također ovisi o poštivanju prirodnih ciklusa spavanja i buđenja. Mozak luči melatonin kad je mrak, što vas uspava. Kako svane dnevno svjetlo, količina melatonina opada kako biste bili oprezniji. Teško ćete zaspati ako u svojoj sobi imate upaljena svjetla. Posebno ometa plavo svjetlo koje emitira elektronika, poput telefona, televizora, računala ili tableta.

Posljednje ažuriranje 19/01/2021

Komentiraj