Koliko kalorija dnevno moram sagorjeti da bih smršavio?

Prvo što trebate učiniti je odrediti koliko kalorija će vam trebati da biste postigli ciljnu težinu i tek tada odredite potrebnu prilagodbu trenutnoj dnevnoj potrošnji kalorija. Možda ćete se iznenaditi kad vidite da nije toliko puno ako nemate više od 20 do 25 kg. Dopustite mi da pokažem ovo mišljenje.

Vaše kalorijske potrebe mogu se procijeniti određivanjem stope bazalnog metabolizma (BMR - kalorije sagorijevane u mirovanju) i dodavanjem onih potrebnih za poticanje razine aktivnosti. Mnogo je "BMR" kalkulatora ili formula dostupnih na mreži koji vam mogu dati vaše procjene. Međutim, vrlo jednostavna formula je da pomnožite ciljanu težinu s 10 kalorija po kilogramu tijela da biste odredili procijenjeni BMR, a zatim dodajte 40% više (4 kalorije) ako sedite (nema vježbanja osim svakodnevnog slučajnog kretanja), 50% više (5 kalorija) ako ste umjereno aktivni (2 - 3 dana vježbanja, uključujući 20 do 30 minuta kardio vježbe) i 70% više (7% kalorija) ako ste aktivni (4 ili više dana vježbanja, uključujući 30 minuta ili više) kardio vježbanja). Dakle, korištenje ovih jednostavnih multiplikatora od 14 kalorija, 15 kalorija ili 17 kalorija pružit će prilično točnu "pretpostavku".

Tada biste trebali primijeniti iste izračune na svoju trenutnu težinu kako biste približno procijenili svoj trenutni dnevni unos kalorija (imajte na umu da je to dnevni prosjek. U stvarnosti naš dnevni unos kalorija može prilično varirati ili povećati ili smanjiti nekoliko stotina kalorija ili čak tisuću ako potpuno ste preskočili obrok. Vremenom se sve prosječi)

Pa da vidimo kako bi to funkcioniralo:

Primjena ove formule na hipotetične žene od 130 kilograma koje žele biti kilograma ili 110 kilograma mršavljenja igralo bi se na sljedeći način:

Sjedeći

Trenutno: 130 lbs x 14 kalorija po lb = 1,820 kalorija

Cilj: 110 lbs x 14 kalorija po lb = 1,540 kalorija

Razlika 280 kalorija

Umjereno aktivan

Trenutno: 130 lbs x 15 kalorija po lb = 1,950 kalorija

Cilj: 110 lbs x 15 kalorija po lb = 1,650 kalorija

Razlika 300 kalorija

Aktivan

Trenutno: 130 lbs x 17 kalorija po lb = 2,210 kalorija

Cilj: 110 lbs x 17 kalorija po lb = 1,870 kalorija

Razlika 340 kalorija

Kao što vidite, razlike su u svakom slučaju vrlo nominalne. Međutim, pogledajte kalorijsku razliku između sjedilačkog kalorijskog broja na 130 lbs od 1,820 kalorija i aktivnog kalorijskog broja na 110 lbs od 1,870 kalorija. U osnovi nema razlike.

Ako jede kao aktivne žene od 11 kilograma, postat će aktivne žene od 110 kilograma. Vrlo sam snažan zagovornik da će smanjenje tjelesne težine rezultirati stvaranjem negativne energetske ravnoteže (unesene kalorije u odnosu na kalorije), međutim, takav pristup neće rezultirati dobro pripremljenim i utegnutim tijelom. Fokus bi trebao biti promjena tjelesnog sastava i snižavanje razine tjelesne masti na 12% do 15% za prosječnu ženu i 10% do 12% za muškarca. Da biste to postigli, vaša prehrana mora sadržavati pravi omjer makrohranjivih sastojaka (ugljikohidrata, proteina i masti) i morate biti dosljedni u prosječnom unosu kalorija. Tijekom 90-ih radio sam s brojnim klijentima u svom osobnom treningu (100 +), a klijentima je bio najteži izazov unositi dovoljno kalorija dnevno. Nutritivno gusta hrana jednostavno ne sadrži približno količinu kalorija u usporedbi s hranjivo siromašnom hranom.

Stvaranje negativne energetske bilance bez sumnje će rezultirati i izgubljenom težinom, međutim, odakle će ta izgubljena doći? Mogu ti reći. Bit će to uglavnom voda, mišići i na kraju masti. Jednom kada povećate kalorije (a ljudi će to neizbježno i učiniti) težina će se brzo vratiti i više ćete vjerojatno završiti s više tjelesnih masti nego što ste započeli.

Dobro kondicionirano i zategnuto tijelo zahtijeva dovoljnu količinu dnevnih kalorija i hranjivih sastojaka da bi se održalo. Ironija je da to postignete morate jesti, upravo suprotno od onoga što vam se govori.

Imam 63 godine na ovoj slici s 12% tjelesne masti.

Ovo sam ja danas u 66. godini života. Unosim 2,600 do 2,700 kalorija dnevno s težinom od 148 kilograma. Radio sam sa više od 100 klijenata kada sam vodio osobni trening, pripremajući njihove planove obroka i 90% mojih klijenata postiglo je i održavalo vrlo nisku razinu tjelesne masnoće. Vjerujte što želite, ali moje iskustvo je da za održavanje vitke tjelesne težine s niskom razinom tjelesne masti morate jesti.

Jesu li stvorene sve kalorije jednake?

Harvard kaže da je model kalorija unutar / kalorija neispravan [Pa što umjesto toga koristimo?]

Je li kalorija više od puke kalorije?

Posljednje ažuriranje 13/12/2020

Komentiraj