Osamdeset kilograma mršavljenja potrajat će malo vremena, ali to se može učiniti uz pomoć čvrstog plana koji se temelji na zdravoj prehrani i puno vježbanja. Vaš plan vježbanja treba uzeti u obzir vašu razinu kondicije, a vaš plan prehrane treba uzeti u obzir vaš indeks tjelesne mase (BMI). BMI je mjerenje tjelesne građe i odredit će imate li prekomjernu tjelesnu težinu, normalnu težinu, prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost zbog svoje visine.
Prije nego što započnete program mršavljenja, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom. Američko udruženje za pretilost snažno predlaže raditi pod nadzorom zdravstvenog radnika kada kalorije smanjujete ispod 1.000 dnevno zbog rizika od nedovoljnog unosa hranjivih sastojaka. Andrea Wenger Hess, nutricionistica s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Maryland, kaže da su žene koje jedu ispod 1.200 kalorija dnevno, a muškarci manje od 1.400 kalorija u riziku od prehrambenih nedostataka. CDC kaže da je jedan do dva kilograma mršavljenja tjedno zdravo, pa pucajte za dva kilograma da biste brzo izgubili 80 kilograma.
Dijeta
Korak 1
Shvatite svoj dnevni unos kalorija zbrajanjem svega što jedete i pijete. Nosite bilježnicu sa sobom kako ne biste zaboravili nešto zapisati ili pohraniti podatke u svoj Blackberry ili prijenosno računalo.
Korak 2
Odredite svoj BMI. Koristite internetski kalkulator BMI (pogledajte Resursi) ili BMI tablicu. Morat ćete znati svoju trenutnu težinu i visinu.
3. korak
Pridržavajte se niskokalorične dijete od 800 do 1.400 kalorija dnevno ako je vaš BMI rezultat 27 ili veći, kako savjetuje Američko udruženje za pretilost. Razmislite o prehrani s vrlo malo kalorija ako je vaš rezultat 30 ili više. Dijeta s vrlo malo kalorija omogućuje manje od 800 kalorija dnevno. Iako ćete možda htjeti smanjiti onoliko kalorija koliko imate volje za to da biste promovirali brzo mršavljenje, imajte na umu upozorenje Wengera Hess-a da je "Vrlo je teško postići preporučene količine vitamina i minerala na niskokaloričnoj razini. "
4. korak
Smanjite kalorije za 250 do 1.000 dnevno ako je BMI rezultat niži od 27, ali se i dalje smatra prekomjernom težinom. Nemojte ići ispod preporučenih minimalnih 1.200 ili 1.400 za vaš spol, osim ako vam to nije rekao liječnik.
Vježba
Korak 1
Vježbajte 20 minuta dnevno tri dana u tjednu ako ste početnik u vježbanju, kako savjetuje Wenger Hess. Započnite s 30 minuta dnevno pet dana u tjednu ako ste umjerene kondicije.
Korak 2
Radite do najmanje 30 minuta dnevno gotovo svakog dana u tjednu umjerenim intenzitetom. Aktivnost koju radite za vježbanje nevažna je sve dok smatrate da radite. Vaše disanje i otkucaji srca trebaju biti brži umjerenim intenzitetom nego što bi to bilo u laganoj šetnji, ali ne toliko povišeni da otežavaju razgovor.
3. korak
Vježbajte velikim intenzitetom ako je vaša kondicija jaka. Što je intenzitet vašeg vježbanja veći i što duže trajete, to ćete sagorijevati više kalorija i brže će ići vaš gubitak kilograma. Ne vježbajte intenzitetom iznad svojih mogućnosti ili se možete ozlijediti zbog pretjeranog treninga. Vježbe visokog intenziteta otežat će vam govor, ali trebali biste moći ravnomjerno disati. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 60 do 90 minuta vježbanja umjerenog intenziteta pet dana u tjednu za mršavljenje, a upola manje za vježbe visokog intenziteta.
To je ono što vam je potrebno
- BMI grafikon
- Bilježnica
vrsta
Strogo slijedite plan prehrane i vježbanja kako biste brzo izgubili kilograme. Možda ćete također htjeti zatražiti podršku od prijatelja ili obitelji ili se pridružiti grupi za mršavljenje koja će vam pomoći ostati motivirani.
Posljednje ažuriranje 28/11/2020