Koji je najzdraviji doručak?

12 najboljih namirnica koje se jedu ujutro

Unatoč onome što ste možda čuli, doručak nije potreban svima.

U stvari, preskakanje doručka može biti bolje od jedenja nezdrave hrane za doručak.

Međutim, hranjiv, dobro uravnotežen doručak može vam dati energiju i spriječiti vas da previše jedete tijekom ostatka dana.

Evo 12 najboljih namirnica koje možete jesti ujutro.

1. Jaja

Jaja su nesumnjivo zdrava i ukusna.

Studije su pokazale da jedenje jaja za doručkom povećava osjećaj sitosti, smanjuje unos kalorija pri sljedećem obroku i pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i inzulina

U jednoj studiji muškarci koji su jeli jaja za doručak osjećali su se zadovoljnije i unosili su manje kalorija tijekom ostatka dana od onih koji su konzumirali bagel (

Uz to, žumanjci sadrže lutein i zeaksantin. Ovi antioksidanti pomažu u prevenciji očnih poremećaja poput katarakte i degeneracije makule

Jaja su također jedan od najboljih izvora kolina, vrlo važnog hranjivog sastojka za zdravlje mozga i jetre

Iako jaja sadrže kolesterol, jaja kod većine ljudi ne podižu razinu kolesterola.

U stvari, jedenje cijelih jaja može smanjiti rizik od srčanih bolesti mijenjanjem oblika "lošeg" LDL kolesterola, povećanjem "dobrog" HDL kolesterola i poboljšanjem osjetljivosti na inzulin

Štoviše, tri velika jaja daju oko 20 grama visokokvalitetnih proteina (9).

Jaja su također vrlo svestrana. Na primjer, tvrdo kuhana jaja čine izvrstan prijenosni doručak koji se može pripremiti prije vremena.

rezime

Jaja su bogata proteinima i nekoliko važnih hranjivih sastojaka. Oni također promiču punoću i pomažu vam da unesete manje kalorija.

2. Grčki jogurt

Grčki jogurt je kremast, ukusan i hranjiv.

Napravljen je cijeđenjem sirutke i druge tekućine iz mliječne skute, što daje kremasti jogurt koji je više koncentriran u proteinima.

Dokazano je da proteini smanjuju osjećaj gladi i imaju veći termički učinak od masti ili ugljikohidrata

Pojam termički učinak odnosi se na porast brzine metabolizma koji se javlja nakon jela.

Jogurt i drugi mliječni proizvodi također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine jer povećavaju razinu hormona koji potiču punoću, uključujući PYY i GLP-1

Štoviše, punomasni jogurt sadrži konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), koja može povećati gubitak masti i smanjiti rizik od raka dojke

Određene vrste grčkog jogurta dobar su izvor probiotika poput Bifidobakterija, koji pomažu vašim crijevima da ostanu zdrava (15).

Da biste bili sigurni da vaš jogurt sadrži probiotike, potražite frazu koja sadrži žive i aktivne kulture na etiketi.

Pokušajte grčki jogurt preliti bobičastim voćem ili nasjeckanim voćem kako biste povećali sadržaj vitamina, minerala i vlakana u obroku.

rezime

Grčki jogurt bogat je proteinima, pomaže smanjiti apetit i može pomoći u gubitku kilograma. Određene vrste sadrže i korisne probiotike.

3. kava

Kava je nevjerojatan napitak za početak vašeg dana.

Bogat je kofeinom, koji dokazano poboljšava raspoloženje, budnost i mentalne performanse.

Čak i male količine kofeina mogu postići ove učinke

Analiza 41 studije otkrila je da je najučinkovitija doza od 38–400 mg dnevno kako bi se maksimalizirale blagodati kofeina uz istovremeno smanjenje nuspojava (18).

To je otprilike 0.3 do 4 šalice kave dnevno, ovisno o jačini kave (18).

Također se pokazalo da kofein povećava brzinu metabolizma i sagorijevanje masti. U jednoj studiji, 100 mg kofeina dnevno pomoglo je ljudima sagorjeti dodatnih 79-150 kalorija tijekom razdoblja od 24 sata (19,

Uz to, kava je bogata antioksidansima, koji smanjuju upalu, štite stanice koje oblažu krvne žile i smanjuju rizik od dijabetesa i bolesti jetre

rezime

Ispijanje šalice kave izvrstan je način da započnete svoj dan. Kofein u njemu može poboljšati raspoloženje, mentalne performanse i metabolizam.

4. Zobena kaša

Zobene pahuljice najbolji su izbor doručka za ljubitelje žitarica.

Napravljen je od mljevene zobi koja sadrži jedinstveno vlakno zvano beta-glukan od zobi. Ovo vlakno ima brojne impresivne zdravstvene dobrobiti, uključujući smanjeni kolesterol

Štoviše, beta-glukan od zobi je viskozno vlakno koje potiče osjećaj sitosti. Jedno je istraživanje pokazalo da je povećalo razinu hormona punoće PYY i da su veće doze imale najveći učinak

Zob je također bogata antioksidansima, koji štite masne kiseline da ne postanu užegle. Ovi antioksidanti mogu također koristiti zdravlju srca i smanjiti krvni tlak

Iako zob ne sadrži gluten, često se obrađuje u istim objektima kao i žitarice koje sadrže gluten. Istraživači su otkrili da je većina zobi doista kontaminirana drugim žitaricama, posebno ječmom

Stoga bi ljudi s celijakijom ili osjetljivošću na gluten trebali odabrati zob koja je certificirana kao bezglutenska.

Imajte na umu da jedna šalica (235 grama) kuhane zobene pahuljice sadrži samo oko 6 grama proteina, što neće pružiti blagodati doručka s višim proteinima (35).

Da biste povećali sadržaj bjelančevina u doručku od zobenih pahuljica, pripremite ga s mlijekom umjesto s vodom ili ga poslužite uz jaja ili komad sira.

rezime

Zobena kaša bogata je vlaknima beta-glukana, koja smanjuju kolesterol i povećavaju osjećaj sitosti. Sadrži i antioksidanse.

5. Chia sjemenke

Chia sjemenke izuzetno su hranjive i jedan su od najboljih izvora vlakana.

Zapravo, jedna unca (28 grama) chia sjemenki daje impresivnih 11 grama vlakana po porciji (36).

Štoviše, dio vlakana u chia sjemenkama je viskozno vlakno, koje apsorbira vodu, povećavajući količinu hrane koja se kreće vašim probavnim traktom i pomažući vam da se osjećate siti i zadovoljni (37,

U malom, 12-tjednom istraživanju, ljudi s dijabetesom koji su jeli chia sjemenke iskusili su smanjenu glad, uz poboljšanje šećera u krvi i krvnog tlaka

Chia sjemenke su također bogate antioksidansima, koji štite vaše stanice od nestabilnih molekula zvanih slobodni radikali koji se stvaraju tijekom metabolizma

U drugom istraživanju ljudi s dijabetesom, chia sjemenke smanjile su upalni marker CRP za 40%. Povišeni CRP glavni je čimbenik rizika za bolesti srca

Međutim, jedna porcija chia sjemenki daje samo oko 4 grama proteina, što možda nije optimalno za doručak (36).

Evo recepta za chia puding koji sadrži više od 25 grama proteina.

Puding od chia sjemenki s visokim udjelom proteina

Sastojci:

  • 1 grama suhih chia sjemenki.
  • 1 kašika proteina sirutke u prahu.
  • 1 šalica (240 ml) kokosovog mlijeka ili bademovog mlijeka.
  • Pola šalice bobica.
  • Po želji steviju ili neko drugo zaslađivač.

Smjerovi:

  • Kombinirajte sve sastojke u posudi i dobro promiješajte.
  • Pokrijte posudu i stavite u hladnjak na najmanje jedan sat.

Ovdje možete pronaći izvrstan izbor chia sjemenki.

rezime

Chia sjemenke sadrže puno vlakana i prepune antioksidansa koji mogu smanjiti upalu i smanjiti rizik od bolesti.

6. bobice

Bobice su ukusne i prepune antioksidansa.

Popularne vrste uključuju borovnice, maline, jagode i kupine.

Niže su šećera od većine voća, a više vlakana.

Zapravo, malina i kupina daju impresivnih 8 grama vlakana po šalici, odnosno 120 i 145 grama (44, 45).

Štoviše, jedna šalica bobica sadrži samo 50–85 kalorija, ovisno o vrsti.

Bobice također sadrže antioksidanse koji se nazivaju antocijaninima, koji štite vaše srce i mogu vam pomoći da bolje ostarite

Pokazalo se da bobice smanjuju markere upale, sprječavaju oksidaciju kolesterola u krvi i održavaju stanice koje oblažu krvne žile zdravima

Dobar način za dodavanje bobica u doručak jest jesti ih s grčkim jogurtom ili svježim sirom.

rezime

Bobice sadrže puno vlakana i malo kalorija. Također su bogate antioksidansima koji mogu smanjiti rizik od bolesti.

7. orašasto voće

Orašasti plodovi su ukusni, zadovoljavajući i hranjivi.

Izvrstan su dodatak vašem doručku, jer pune i pomažu u sprečavanju debljanja

Iako su orašasti plodovi visokokalorični, studije sugeriraju da ne apsorbirate svu masnoću u sebi.

Zapravo, vaše tijelo apsorbira samo oko 129 kalorija obroka badema od 1 grama

To može vrijediti i za neke druge orašaste plodove, iako su u to vrijeme testirani samo bademi.

Nadalje, dokazano je da orašasti plodovi poboljšavaju čimbenike rizika od srčanih bolesti, smanjuju rezistenciju na inzulin i smanjuju upalu

Sve vrste orašastih plodova također sadrže puno magnezija, kalija i mononezasićenih masti zdravih za srce.

Štoviše, brazilski orašasti plodovi jedan su od najboljih izvora selena - samo dva brazilska oraščića osiguravaju više od 100% preporučenog dnevnog unosa

Orašasti plodovi također su korisni za osobe s dijabetesom. U jednoj je studiji zamjena dijela ugljikohidrata s 2 grama orašastih plodova dovela do smanjenja razine šećera u krvi i kolesterola

Prelivanje grčkog jogurta, svježeg sira ili zobenih pahuljica s 2 žlice nasjeckanih orašastih plodova pruža hrskavost i okus, istovremeno povećavajući hranjivu vrijednost vašeg doručka.

Ovdje možete pronaći izvrstan izbor orašastih plodova.

rezime

Orašasti plodovi su zasitna, hranjiva hrana, koja može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i poboljšati kontrolu šećera u krvi.

8. Zeleni čaj

Zeleni čaj jedan je od najzdravijih napitaka na planeti.

Sadrži kofein, koji poboljšava budnost i raspoloženje, zajedno s povećanjem brzine metabolizma

Zeleni čaj daje samo 35–70 mg kofeina po šalici, što je približno polovica količine u kavi.

Zeleni čaj može biti posebno koristan protiv dijabetesa. Pregledom 17 studija utvrđeno je da osobe koje pije zeleni čaj imaju smanjenu razinu šećera u krvi i inzulina

Sadrži i antioksidans poznat kao EGCG, koji može zaštititi vaš mozak, živčani sustav i srce od oštećenja

Ovdje možete pronaći izvrstan izbor zelenog čaja.

rezime

Zeleni čaj ima mnogo zdravstvenih blagodati. Sadrži antioksidans zvan EGCG, koji koristi vašem mozgu i živčanom sustavu.

9. Proteinski šejk

Još jedan sjajan način da započnete dan je proteinski shake ili smoothie.

Može se koristiti nekoliko vrsta proteina u prahu, uključujući proteine ​​sirutke, jaja, soje i graška.

Međutim, tijelo sirutke najbrže apsorbira

Sirutka je također najviše proučavana i pruža nekoliko zdravstvenih blagodati. Uz to, čini se da smanjuje apetit više od ostalih oblika proteina

Jedno istraživanje uspoređujući četiri obroka s visokim udjelom proteina pokazalo je da obrok s proteinima sirutke najviše smanjuje apetit i dovodi do najmanjeg unosa kalorija pri sljedećem obroku

Uz to, proteini sirutke mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi kada se konzumiraju kao dio obroka koji sadrži ugljikohidrate. Također može sačuvati mišićnu masu tijekom mršavljenja i starenja

Bez obzira na vrstu proteinskog praha koji se koristi, visokoproteinski shake može biti zadovoljavajući i zasitan. Dodajte voće, zelje, maslac od orašastih plodova ili sjemenke kako biste dobili vlakna i antioksidanse.

rezime

Proteinski shake ili smoothie izvrstan je doručak s visokim udjelom proteina koji promiče sitost i pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi.

10. Voće

Voće može biti ukusan dio hranjivog doručka.

Sve vrste voća sadrže vitamine, kalij, vlakna i relativno su malo kalorija. Jedna šalica nasjeckanog voća osigurava oko 80–130 kalorija, ovisno o vrsti.

Citrusi su također vrlo bogati vitaminom C. U stvari, jedna velika naranča osigurava više od 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C (78).

Voće je također vrlo zasitno zbog visokog sadržaja vlakana i vode

Spojite voće s jajima, sirom, svježim sirom ili grčkim jogurtom za dobro uravnotežen doručak koji će vas održavati satima.

rezime

Voće je dobar izvor vitamina, kalija i vlakana. Sadrži i antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti.

11. Laneno sjeme

Sjeme lana nevjerojatno je zdravo.

Bogate su viskoznim vlaknima, što vam pomaže da se osjećate siti nekoliko sati nakon jela

Sjeme lana također može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi, kao i zaštititi od raka dojke

Dvije žlice (14 grama) mljevenog sjemena lana sadrže 3 grama proteina i 4 grama vlakana (84).

Pokušajte dodati sjemenke lana u grčki jogurt, svježi sir ili smoothie kako biste povećali sadržaj vlakana i antioksidansa u vašem doručku.

Samo pripazite da odaberete mljeveno sjeme lana ili ga sami sameljite, jer cijela lanena sjemena ne mogu apsorbirati vaša crijeva i jednostavno će proći kroz vaš sustav.

rezime

Sjeme lana ima puno viskoznih vlakana, što vam pomaže da se osjećate sito. Oni također mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi.

12. Svježi sir

Svježi sir je fantastična hrana za doručak.

Sadrži mnogo proteina, što povećava metabolizam, stvara osjećaj sitosti i smanjuje razinu hormona gladi

Zapravo se pokazalo da je svježi sir zasitan i zadovoljavajući poput jaja

Punomasni svježi sir također sadrži konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), koja može pospješiti gubitak kilograma

Jedna šalica svježeg sira daje impresivnih 25 grama proteina (87).

Dodajte bobičasto voće i mljeveno sjeme lana ili nasjeckane orašaste plodove kako bi bilo još hranjivije.

Posljednje ažuriranje 03/01/2021

Komentiraj