Koji je najbolji indijski plan prehrane za izgradnju mišića?

Rast mišića je rezultat Mjesta složen proces koji dodaje više miozin „vlakna” za svaki Mišić vlakana. To s vremenom čini "motor" stanice sve većim i jačim. Taj se proces naziva mišićna sinteza proteina ili MPS.

Previše znanosti, a? dopustite mi da to olakšam !

Prvo shvatite svoj tip tijela,

  1. Odlomak ektomorf - teško dobiva (sporo debljanje)
  2. Odlomak endomorf - spor uspon (brzi razvoj mišićne mase i masnih naslaga)
  3. Odlomak mesomorph - Atletsko tijelo (Brzi uspjeh u izgradnji mišića.

Sada radite na prehrambenim zahtjevima

Ugljikohidrati: gorivo za vaše mišiće

Složeni ugljikohidrati glavni su izvor energije za vaše mišiće. Samo uz dovoljan unos ugljikohidrata možete održavati trajni napredak (stalno povećanje tjelesne težine).

  • preporučeno : 3-4 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno.
  • Pretežno cjeloviti proizvodi od žitarica, krumpir, smeđa riža i zobene pahuljice trebaju biti uključeni u vaš plan prehrane za izgradnju mišića.
  • Treba izbjegavati ugljikohidratne spojeve kratkog lanca poput glukoze jer oni vrlo brzo podižu razinu šećera u krvi.

Proteini: esencijalna komponenta za izgradnju mišića

Prilikom izgradnje mišićne mase potrebna je dijeta s visokim udjelom proteina koja podupire tijelo nakon vježbanja i tijekom regeneracije.

  • Proteini se u osnovi sastoje od različitih esencijalnih i polu-esencijalnih aminokiselina poput leucina, valina i izoleucina.
  • preporučeno : 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
  • Preporučujem kombinaciju životinjskih i biljnih izvora. Prikladna prirodna hrana uključuje nemasno meso i ribu, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, jaja, mahunarke i soju.

Masti: kvaliteta, a ne količina

Uz ugljikohidrate i proteine, dobra opskrba zdravim masnoćama igra važnu ulogu u prehrani za izgradnju mišića.

  • Određene tjelesne funkcije poput oslobađanja testosterona i proizvodnje hormona zahtijevaju vrijedne masne kiseline.
  • Preporučena: 1 g masti na kilogram tjelesne težine dnevno.
  • Idealne su nezasićene masne kiseline iz biljnih ulja (laneno ulje, organsko kokosovo ulje), ribe (bakalar, losos), avokada i oraha.

Vitamin: metaboličke reakcije

Obavezno uzimanje multivitaminske / višemineralne formule visoke potencijala može vam osigurati prisutnost onih esencijalnih hranjivih sastojaka potrebnih za tisuće metaboličkih reakcija.

Evo primjera plana prehrane:

Rano jutro - pri buđenju: Topla voda 500 ml

Prije treninga: Banana + 5-8 badema

Nakon treninga: Proteinski shake / grčki jogurt - 1 ne s orasima s punom šakom (može se i smoothie)

Doručak: Zobena kaša 1 zdjela (zob + orašasti plodovi + punomasno mlijeko) + 3 jaja (kuhana) + jabuka

Sredinom jutra: zeleni čaj + kuhani gram - 1 mala šalica (dodajte sirovo povrće)

Ručak: Roti ili phulkas 4-5 no + 100 do 150 g dal ili piletina ili paneer curry + 1 zdjela skute + vege salata 1 zdjela

Rano navečer: nježna kokosova voda 250 ml

Kasno navečer: Proteinska pločica / domaća granola traka

Večera: Methi Parantha 3 no + 100 do 150 g dal ili piletina ili paneer curry + mlaćenica 150 ml + krastavac naribani 1 mala šalica

Laten Night Snack: Hladno badam mlijeko 250 ml

Važno je napomenuti da se točno vrijeme i vrsta hrane koju treba konzumirati mogu vrlo individualizirati. to zahtijeva izračun makro-hranjivih sastojaka i dobivanje kvalitetnog sna i odmora.

Posljednje ažuriranje 16/01/2021

Komentiraj