Koje su vrste hrane ili pića dopuštene tijekom 16 sati isprekidanog posta?

Mnogi ljudi radije jedu između podneva i osam sati navečer, jer to znači da doručak trebaju preskočiti, a opet jedu tipičan ručak i večeru.

Neki jedu prozore uključuju:

  • 10 sam da 6 pm
  • 11 sam da 7 pm
  • 12 sati do 20 sati

Kada razvijate svoj plan 16: 8, možda ćete htjeti upotrijebiti svoje trenutne načine spavanja i obroke kao vodič. Na primjer, ako ste ranoranilac, možete odlučiti prekidati post oko 10 sati ujutro kako biste izbjegli višak sati bez unosa hrane. Ili vam je možda apetit najveći noću prije spavanja. Ako je to slučaj, možete odlučiti za prozor od 13 do 21 sat kako biste omogućili večernju zakusku.

Uzorak 16: 8 Raspored posta

  • 7:00 Probudi se
  • 7:30 sati Limunska voda
  • 07:45 Preskočite jutarnji obrok
  • 12:00 sati Ručak
  • 15:00 Užina
  • 18:00 večera
  • 19:30 Užina
  • 20:00 h Počnite brzo 16 sati

Hrana za jesti

Za razliku od većine dijeta, prekidni post 16: 8 nema pravila ili ograničenja o hrani. Ne postoji ograničenje kalorija, što znači da ne gubite vrijeme brojeći kalorije ili nadgledajući unos ugljikohidrata. Iz tog razloga, mnogi ljudi otkrivaju da im to pojednostavljuje prehrambene navike i omogućuje da troše manje vremena na planiranje obroka.

Ipak, i dalje se preporučuje ograničiti unos prerađene i nezdrave hrane, jer je ona povezana s debljanjem i povećanim rizikom od bolesti poput pretilosti, bolesti srca i određenih vrsta karcinoma.

Čak i dok isprekidate post, pokušajte se usredotočiti na odabir zdrave hrane koji uključuje:

  • Voće i povrće
  • Cjelovite žitarice i složeni ugljikohidrati: poput smeđe riže, zobi, ječma, kvinoje i još mnogo toga
  • Nemasni proteini: nemasno crveno meso, perad, riba, grah, tofu, orašasti plodovi, sjemenke i jaja
  • Zdrave masnoće: Od masne ribe, maslinovog ulja, avokada, kokosa, orašastih plodova i sjemenki

Dijeta 16: 8 omogućuje bezalkoholna pića tijekom 16-satnog razdoblja posta. To uključuje vodu, nezaslađene čajeve i crnu kavu. Uz sprečavanje dehidracije, pića također mogu igrati presudnu ulogu u smanjenju znakova gladi. Unošenje puno tekućine može povećati osjećaj sitosti, što znači da ćete se dulje osjećati sitima (1).

Prednosti

16: 8 isprekidan post povezan je s nizom zdravstvenih blagodati, uključujući:

Gubitak kilograma i razlika u sastavu tijela

Dijeta 16: 8 postala je omiljeni program mršavljenja među onima koji dijetaju, i to s dobrim razlogom. Postoje dokazi da vam isprekidan post može pomoći smršaviti i pojačati metabolizam (2, 3). To čini na dva načina:

Prvo, postom jedete manje obroka, što rezultira smanjenim unosom kalorija i potrošnjom hrane. Općenito, pojedinci koji prakticiraju brzi 16: 8 preskaču doručak i prestaju jesti u određeno vrijeme. Stoga, ako pretjerano ne nadoknadite jedući puno više tijekom obroka, na kraju ćete potrošiti manje kalorija tijekom ograničenog vremenskog okvira od 8 sati.

Uz to, vaše tijelo također prilagođava razinu hormona tijekom posta kako bi zalihe masti postale dostupnije (2-6). U osnovi, kada je vaše tijelo odsječeno od svojih preferiranih izvora energije, odnosno od rezervi glukoze i glikogena, ono će se prilagoditi da počne sagorijevati masnoću kao svoj primarni izvor goriva. To znači da ne gubite samo kilograme, već dio gubitka kilograma dolazi iz skladišta tjelesne masti.

Koliko kilograma možete očekivati ​​da ćete izgubiti naizmjenično brzo? Prema preglednom članku iz 2014. godine, utvrđeno je da isprekidan post smanjuje tjelesnu težinu za 3 do 8% tijekom 3 do 24 tjedna. Ovo je istraživanje također utvrdilo da su sudionici imali opseg struka za 4 do 7%, što znači da su izgubili salo na trbuhu (7).

Drugačija pregledna studija otkrila je da isprekidano postanje može prouzročiti gubitak težine od 11 do 16% nakon 12 tjedana. Nadalje, istraživači su primijetili da je isprekidan post rezultirao manjim gubitkom mišićnog tkiva u usporedbi s uobičajenom dijetom s ograničenjem kalorija (8).

Smanjen rizik od dijabetesa tipa 2

Dijabetes tipa 2 razvija se dijelom i zbog inzulinske rezistencije. Inzulin je hormon koji poručuje stanicama vašeg tijela da apsorbiraju i koriste šećer u krvi za energiju. U ljudi s inzulinskom rezistencijom inzulin više nije u stanju učinkovito komunicirati sa stanicama, što rezultira kronično visokim šećerom u krvi.

Istraživanje je pokazalo da isprekidan post može pomoći u smanjenju rezistencije na inzulin, poboljšanju razine šećera u krvi i povećanju kontrole šećera u krvi. Jedno pregledno istraživanje pokazalo je da je isprekidano gladovanje smanjilo šećer u krvi natašte za 3 do 6%, a razinu inzulina natašte za 20 do 31% kod osoba s dijagnozom prediabetesa (7).

Ova otkrića ukazuju da bi isprekidan post mogao imati koristi od ljudi kojima prijeti razvoj dijabetesa tipa 2.

Povećana dugovječnost

Jedna od najuzbudljivijih teorija o postu je mogućnost da vam on može produžiti životni vijek. Međutim, velik dio znanosti na ovom području temelji se na istraživanjima provedenim na životinjama, a ne na ljudima.

Studije na životinjama pokazale su da isprekidan post povećava dugovječnost kod štakora. Jedna takva studija pokazala je da su kratkotrajna razdoblja posta povećala životni vijek ženki štakora (9). U drugoj studiji istraživači su utvrdili da su štakori u skupini s prekidnim postom očekivano trajanje života povećali 83% u usporedbi s onima na redovitoj prehrani (10).

Imajte na umu da se studije na životinjama smatraju preliminarnim istraživanjima, a na mnoga pitanja u vezi s ovom teorijom još uvijek treba odgovoriti pomoću visokokvalitetnih studija na ljudima.

16: 8 Uzorak plana obroka za post

Jeste li zainteresirani za isprobavanje dijete 16: 8? Ispod je 7-dnevni plan obroka koji sadrži sve što je potrebno za početak. Svaki se dan sastoji od ručka i večere uz grickalice između obroka.

Ponedjeljak

  • Obrok # 1: Pileća salata od avokada
  • Snack # 2: Šaka pomiješanih orašastih plodova s ​​kriškama marelice
  • Obrok # 3: Pesto tjestenina od bosiljka makadamije
  • Međuobrok # 4: Čaša crnog vina i sira

Utorak

  • Obrok # 1: Veganska salata od slanutka
  • Snack # 2: Kriške jabuke s maslacem od kikirikija
  • Obrok # 3: Piletina Teriyaki i riža od cvjetače
  • Snack # 4: Pomiješane bobice s kokosovom kremom

Srijeda

  • Obrok # 1: Salata od avokada od tune na omotu od cjelovite pšenice
  • Snack # 2: grčki jogurt
  • Obrok # 3: Azijski prženi rezanci
  • Snack # 4: Dva čokoladna kolačića i čaša mlijeka

Četvrtak

  • Obrok # 1: Tofu salata od brokule s kvinojom
  • Snack # 2: Komadić tamne čokolade i zdjela miješanog bobičastog voća
  • Obrok # 3: Prženi losos sa smeđom rižom i salatom od parmezana i kelja
  • Snack # 4: Pečena jabuka s cimetom

petak

  • Obrok # 1: pureći čili s kukuruznim kruhom
  • Snack # 2: Organski kriške edamama i badema
  • Obrok # 3: Škampi s roštilja posluženi s kukuruzom i salsom od crnog graha
  • Snack # 4: Voćna salata s orasima

Subota

  • Obrok # 1: Losos na žaru sa smeđom rižom i miješanim zelenilom
  • Snack # 2: Grčki jogurt preliven malinama
  • Obrok # 3: Meksička salata od tempeh kvinoje
  • Snack # 4: Kriške lubenice posute morskom soli

nedjelja

  • Obrok # 1: Klice, piletina i zdjela Budinog quinoa
  • Snack # 2: Humus i pita sa sirovim vege štapićima
  • Obrok # 3: Obilna juha od pileće tortilje s kruhom od češnjaka
  • Snack # 4: Kriške banane umočene u tamnu čokoladu

Posljednje ažuriranje 16/01/2021

Komentiraj