Koja je idealna prehrana za optimalni rad mozga?

Toliko izvrsnih i raznolikih prijedloga ovdje! Želio bih dodati sljedeće u mješavinu:

Ne postoji JEDNA idealna prehrana, već postoji mnogo načina kako pravilno nahraniti mozak i optimizirati kognitivne performanse .

Evo nekoliko ideja za hranu za mozak koje možete uklopiti u svaki svoj dnevni obrok.

Doručak

• Zobena kaša pomiješana s 1 žlicom lanenih sjemenki, 1 žličicom maslaca od kikirikija, narezanom bananom ili drugim svježim voćem, a na vrhu i malo oraha ili badema. Sjeme lana izvrstan je izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), zdrave masnoće koja pojačava funkciju moždane kore.
• Parfe: Sloj 1/2 šalice jogurta, 1 žlica granole, 1 šalica svježeg voća (narezanog na kockice) i žlica orašastih plodova poput oraha i badema. Bademi su korisni za povećanu pažnju i svijest potrebnu za učenje, kao i za vraćanje pamćenja i kognitivnih funkcija.
• Jaje. Jaja su snažna mješavina vitamina B (pomažu živčanim stanicama da sagorijevaju glukozu), antioksidansa (štite neurone od oštećenja) i omega-3 masnih kiselina (održavaju živčane stanice optimalnom brzinom).
• Smoothie od repe i bobica . Jeste li znali da prirodni nitrati u repu mogu povećati protok krvi u vašem mozgu što poboljšava mentalne performanse? U blenderu kombinirajte 1/2 šalice soka od naranče, 1 šalicu smrznutih bobica (jagode, maline, borovnice), 1/2 šalice repe narezane na kockice (sirove ili pečene), 1 žlica granole, 2-3 datulje, 1/4 šalice kokosove vode ili običnog nemasnog jogurta i 3 kocke leda. Miješajte jednu minutu.

Ručak

• Sendvič sa sardinom: Slojite srdele s kriškama avokada, a zatim na vrh iscijedite sok od limuna. Sardine su bogate omega-3 masnim kiselinama koje su odgovorne za poboljšanje komunikacije moždanih stanica i regulaciju neurotransmitera koji pojačavaju mentalni fokus.
• Velika salata sa svježim špinatom i lećom. Leća je bogata vitaminom B koji može pomoći u poboljšanju snage mozga, dok tamno lisnato zelje poput špinata može smanjiti kognitivni pad. Za pojačanje proteina koje će vas učiniti sitima, dodajte losos s roštilja koji je također bogat omega-3 esencijalnim masnim kiselinama.

međuobrok

• Orasi. Ova moćna hrana za mozak poboljšava kognitivne funkcije i čak može smanjiti gubitak pamćenja. Za maksimalan učinak treba vam manje od šačice.
• Svježe voće. Bogato vitaminom C, voće pojačava mentalnu okretnost i smanjuje pad kognitivnih sposobnosti mozga. Jedite ga cijelog (jabuka, banana, mandarina, kruška, breskva) ili nasjeckajte na kockice nekoliko različitih vrsta voća i jedite kao voćnu salatu (lubenica, papaja, mango, bobice, dinja, naranče, grejp, ananas).
• Miješati voće i orašasti plod . Ova mješavina suhog voća i orašastih plodova može se pripremiti prije vremena, prenosiva je tako da je možete ponijeti sa sobom u školu ili na posao, a posebno je dobra za energetski poticaj kad osjetite taj popodnevni pad.

Večera

• Plodovi mora. Roštiljajte, pecite ili pirjajte malo lososa, skuše, kipera ili pastrve. Smatraju se masnom ribom s visokom razinom omega-3 masnih kiselina koje doprinose zdravom radu mozga i smanjenju gubitka pamćenja.
• Salata od rajčice i kelja. Rajčica je bogata likopenom, antioksidansom koji može zaštititi naše stanice od oštećenja od slobodnih radikala koji su povezani s gubitkom pamćenja. Kelj (kao i ostalo tamno lisnato zelje poput blitve i špinata) smatra se superhranom: bogat je mnogim vitaminima, uključujući A, C i K, i potiče otpornost moždanih stanica; također može pozitivno utjecati na naše pamćenje, pažnju i verbalne sposobnosti. Savjet: Salatu prelijte svježim limunovim sokom i maslinovim uljem - bogata je polifenolima za koje se utvrđuje da smanjuju kognitivni pad (jedna od mnogih blagodati biti glavna mediteranska prehrana).
• Slatki krumpir . Bogati su snažnim antioksidansom beta karotenom, koji je povezan s jačanjem kognitivne funkcije mozga. Možete ih kuhati na pari ili kuhati slično kao obični krumpir, a možete ih narezati na trakice i peći u pećnici da naprave krumpir od batata (začinite ih zdrobljenom ili dimljenom paprikom, paprom, timijanom, origanom).
• Cjelovite žitarice. Bogate složenim ugljikohidratima, vlaknima i omega 3 masnim kiselinama, cjelovite žitarice polako oslobađaju glukozu u krvotok, tako da vaš mozak neprekidno dobiva energiju. Oni također mogu promovirati mentalnu budnost i poboljšati vaše cjelokupno raspoloženje. Pokušajte ih pripremiti na pari ili pripremiti u kuhaču za rižu. Neki primjeri uključuju bulgur, smeđu rižu, ječam, kus-kus od cjelovite pšenice i kvinoju (koja je tehnički sjeme, ali se priprema poput zrna poput riže).
• Brokula. Izvrstan je izvor vitamina K koji je odgovoran za jačanje moždane snage i kognitivnih funkcija. Kuhajte ga na pari 5-10 minuta tek toliko da omekša bez gubitka bogate zelene boje, a zatim pokapajte maslinovim uljem i limunovim sokom ili na vrh dodajte žlicu običnog grčkog jogurta ili kefira za pojačanje kalcija.
• Mahunarke. Pojedite šalicu garbanzo graha, graška ili leće (ili ih kombinirajte). Mahunarke su bogate folnom kiselinom koja doprinosi jačanju pamćenja i verbalnih sposobnosti.
• Mrkva i tikva. Slično poput slatkog krumpira, mrkve i svih vrsta tikvica (špageti, žir, puter, kaboča) bogati su beta karotenom, koji pomaže u poboljšanju pamćenja i verbalnih vještina. Mrkvu možete jesti sirovu, a možete je i kuhati na pari ili peći. Tikvicu je najlakše ispeći u pećnici, ili tako da je narežete na pola ili narežete na velike kocke i posipate začinima poput origana, paprike, ružmarina ili bilo kakvih vlastitih začina.
• Začinite je kaduljom, ružmarinom ili kurkumom. Kadulja (koja se često koristi kao esencijalno ulje, na primjer, ali može se koristiti i svježa) široko se koristi za poboljšanje pamćenja i pažnje. Ružmarin sadrži karnoznu kiselinu koja pomaže u borbi protiv oštećenja mozga od slobodnih radikala, a utvrđeno je da čak preokreće oštećenja živčanih stanica. Kurkuma sadrži snažni spoj nazvan kurkumin koji ima protuupalno svojstvo i može zaštititi mozak od neuroloških oštećenja; neki znanstvenici čak tvrde da bi mogao biti učinkovit u liječenju Alzheimerove bolesti.

Pustinja

• Tamna čokolada. Kakao je bogat flavonoidima, koji su spojevi povezani s jačanjem kognitivnih sposobnosti. Pojedite nekoliko kvadrata dobre tamne čokolade nakon večere, umjesto ostalih slastica koje bi mogle biti preopterećene šećerom i zasićenim mastima (uključene u slatkišima, kolačima, krafnama).

Posljednje ažuriranje 18/01/2021