Keto dijeta – jelovnik, što jesti, recepti, forum, iskustva


Keto dijeta je jedna od najpopularnijih dijeta danas. Ograničen unos ugljikohidrata, a dopušten veliki unos masti dovode do stanja ketoze, tijekom kojeg tijelo nevjerojatno brzo gubi kilograme. Ako oduvijek imate problema s mršavljenjem ili već neko vrijeme ne možete izgubiti nekoliko kilograma viška, ova dijeta je za vas.

Mnogi smatraju keto dijetu načinom života; obožavaju je toliko da se odluče pridržavati njenih ograničenja cijeli život. Samo neke od prednosti koje ova dijeta ima su poboljšanje koncentracije, ubrzano sagorijevanje masti, povećanje energije i bolje zdravstveno stanje. Kako biste saznali više o ovoj dijeti i odlučili je li ona za vas, pročitajte tekst u nastavku.

Što je keto dijeta?

Keto dijeta ili ketogena dijeta je dijeta s unosom male količine ugljikohidrata i velike količine masti. Zbog svoje učinkovitosti, ona je danas jedna od najpopularnijih dijeta za mršavljenje. Od ukupne količine unesene hrane, 75% bi trebale biti masti, 20% proteini i samo 5% masti. Ova prehrana dovodi organizam u stanje ketoze, tijekom koje tijelo jako brzo sagorijeva masti za energiju. Osim što je ova dijeta dobra za brzo mršavljenje, ona je popularna jer ima pozitivan učinak na zdravstveno stanje.

Jedina negativna strana ove dijete je to što može izazvati brojne nuspojave i nije za svakoga. Kako bi izgubili veći broj kilograma, trebate se držati pravila ove dijete, ne jesti pogrešnu hranu, koja sastoji od većinom masti i dalje nije zdrava. Trebate brojati unos kalorija i baviti se redovitom tjelovježbom.

Različite vrste ketogenih dijeta

Keto dijeta se može podijeliti u tri podvrste. To su standardna ketogena dijeta, ciljana ketogena dijeta i ciklička ketogena dijeta

Standardna ketogena dijeta je originalna keto dijeta koja se temelji na unošenju velike količine masti i male količine ugljikohidrata. Kako biste postigli stanje ketoze, morate unositi jako malu količinu ugljikohidrata na dan, najčešće 30g i niže. Ne može se pridržavati ove dijete uz intenzivne treninge upravo zbog te niske količine ugljikohidrata jer nema obnavljanja glikogena.

Ciljana ketogena dijeta također podrazumijeva unos velikih količina masti, ali i unošenje više ugljikohidrata oko vremena kada trenirate. Najbolje bi bilo da unesete 25-50g ugljikohidrata otprilike pola sata prije treninga. Preporučuje se unos lakše probavljivih ugljikohidrata zbog smanjenja nadutosti.

Ciklička ketogena dijeta podrazumijeva prakticiranje standardne keto dijete kroz 5-6 dana, a zatim unošenje ugljikohidrata 1-2 dana. Cilj ovog postupka je obnavljanje glikogena u mišićima.

Keto dijeta – iskustva. Ona vam može pomoći da izgubite kilograme

Keto dijeta – iskustva

Iako trenutno nema dostupnih podataka o dugoročnim učincima ketogene dijete, definitivno je sigurno da pomaže izgubiti velik broj kilograma u malo vremena. Skupili smo nekoliko mišljenja različitih korisnika, kako biste se sami uvjerili kakav je opći stav ljudi o ovoj dijeti.

„Započeo sam ovu dijetu prije tri godine, kada sam bio pretio i nisam znao gdje krenuti. Moram vam reći da je ova dijeta jedna od mojih najboljih odluka do sada! Naravno da mi je bilo teško naviknuti se u početku, ali sada sam već uhodan i nemam nikakvih problema. Izgubio sam ukupno 40 kilograma zahvaljujući ovoj dijeti.“ – Kristijan

„Pokušala sam održati ovu dijetu, ali nakon mjesec dana jednostavno više nisam mogla. Dolazila sam do stanja muke i često sam imala vrtoglavice. Nisam sigurna je li to zbog toga što svako drugi dan odlazim na intenzivne treninge. Nedavno sam saznala za cikličku ketogenu dijetu pa bih željela probati ovu dijetu ponovno na taj način.“ - Lea

Ketogena dijeta za dijabetes i prediabetes – forum, mišljenja

Ketogena dijeta se u većini slučajeva ne preporučuje za korištenje osobama koje boluju od dijabetesa tipa 1 jer promjene u inzulinskoj osjetljivosti mogu utjecati na potrebu za inzulinom. Kad se unos ugljikohidrata drastično smanji, šećer u krvi tendira nižim vrijednostima pa osoba treba manje inzulina za održavanje šećera, ali to ne smije tako održavati na svoju ruku jer se može dovesti u stanje opasno po život. Ako bolujete od dijabetesa ili imate predispozicije za dijabetes, najbolje bi bilo da se obratite svojim liječnicima i nutricionistima kako biste izbjegli ozbiljne komplikacije i postigli najbolje rezultate. Ako pređete na keto dijetu, a ostavite isti unos inzulina, možete se dovesti u stanje hipoglikemije, što također nije dobro. Morate redovito mjeriti šećer u krvi i ketone.

Keto dijeta – ostale zdravstvene prednosti

Jedna od prednosti ketogene dijete je osjećaj sitosti zbog unosa veće količine proteina i masti nego ugljikohidrata. Unosit ćete niži broj kalorija, ali to vas neće spriječiti da obavljate svakodnevne aktivnosti. Apetit će se osobito smanjiti u stanju ketoze. Ovom prehranom definitivno gubite veći broj kilograma i to pogotovo na samom početku dijete. Ona smanjuje razinu inzulina u tijelu i uz unos dovoljne količine proteina, tijekom ketoze oslobađa ketone umjesto glukoze te se time smanji oksidacija proteina u svrhu proizvodnje glukoze i mogu se koristiti za druge tjelesne funkcije.

Hrana koju treba izbjegavati – što ne jesti?

Kada uvedete keto dijetu u svoju prehranu, postoje brojna ograničenja kojih se morate držati kako bi dobili najbolje rezultate. Potrebno je ograničiti svu hranu koja sadrži ugljikohidrate. Posebno treba izbjegavati žitarice i sve proizvode nastale od njih, poput riže, kruha, piva i tjestenine. Zašećerena hrana, poput voćnih i gaziranih sokova i slatkiša također nije preporučljiva. Još treba izbjegavati grah, mahunarke poput graška, graha, leće, korjenasto povrće i gomolj poput krumpira i mrkve. Potreban je unos velike količine masti, ali ne nezdrave masti poput obrađenih biljnih ulja i majoneze. Također, ne preporučuje se unos alkohola ni dijetalnih proizvoda, pogotovo onih koji sadrže niski udio masti.

Što se tiče unosa proteina, ne smije ga se previše unositi jer on potiče pojačanu proizvodnju glukoze koja otežava ulazak u stanje ketoze. Također, prekomjeran unos proteina je loš za održavanje snage i mišićnog tkiva. 

Keto dijeta – što jesti?

Keto dijeta omogućava unos brojnih zdravih prehrambenih namirnica. Morate uzimati sve vrste mesa, po mogućnosti organskog uzgoja, jaja, zdrava ulja, među kojima osobito maslinovo i kokosovo ulje, orašaste plodove i sjemenke, mliječne proizvode s većim udjelom masti poput parmezana i mozzarelle, povrće s manjim udjelom ugljikohidrata poput lisnatog povrća kao što su zelena salata, kelj, blitva, špinat. Preporučuje se i unos riba i morskih plodova, posebno masne ribe, lososa i tune.

Najviše biste trebali uzimati mesne proizvode, zatim malo manje količine jaja i mliječnih proizvoda, ulja, pa još manju količinu zelenog povrća i drugih vrsta povrća, pa orašastih plodova i sjemenki i na kraju, najmanju količinu bobičastog voća, koje se treba svesti na minimum.

Keto dijeta – primjer jelovnika. Plan obroka za 1 tjedan

primjer jelovnika

Ovdje ćemo vam besplatno dati plan obroka za tjedan dana keto dijete.

1. dan

Doručak: 2 jaja, pršut, mozzarella

Ručak: špagete od tikvica u umaku od rajčica

Večera: salata od avokada sa špinatom i orasima

2. dan

Doručak: grčki jogurt, chia sjemenke, indijski orasi

Ručak: prženi losos, carska mješavina

Večera: škampi sa šparogama

3. dan

Doručak: 2 jaja, slanina, pola avokada

Ručak: salata od dimljenog lososa i feta sira

Večera: posni sir s vlascem

4. dan

Doručak: grčki jogurt s chia sjemenkama i orasima

Ručak: goveđa juha, mesna štruca s jajetom i zelena salata s rajčicama i krastavcima

Večera: ostatci od ručka

5. dan

Doručak: slanina, pola avokada, masline, rajčica, krastavci

Ručak: goveđi odrezak i obročna salata

Večera: šampinjoni punjeni sirom

6. dan

Doručak: smoothie od avokada – avokado, đumbir, bademovo mlijeko, chia sjemenke, kokosovo ulje

Ručak: 

Večera: burgeri od tune i avokada

7. dan

Doručak: omlet, rajčice, krastavci, slanina

Ručak: goveđi odrezak s brokulom

Večera: složenac od prokulica sa sirom (fontina sir)

Uz glavne obroke uvijek možete tijekom dana jesti i keto grickalice.

Zdrave Keto grickalice

Keto dijeta – što jesti?

Ovdje ćemo vam dati recepte i ideje za neke od zdravih keto grickalica.

  • Muffini od jaja i pureće šunke sa špinatom – za njih vam je potrebno 5 jaja, 40g mladog špinata, 100g pureće šunke, sol i papar. Šunku narežite na kockice ili trakice i usitnite špinat. Jaja umutite pa im dodajte šunku i špinat. Zasolite i dodajte papra po želji. Ovu smjesu stavite u kalupe za muffine i pecite 20 minuta u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva.
  • Slani hrskavi bademi – za ovaj recept potrebno vam je 200g badema, 1 žličica himalajske soli i voda. Bademe i sol stavite u posudu pa prelijte vodom tako da je razina vode 3-4 centimetra iznad badema. Pustite da odstoji preko noći na sobnoj temperaturi. Sljedeći dan procijedite bademe i dodajte još malo soli. Rasprostrite bademe na papir za pečenje i stavite ih peći u pećnicu zagrijanu na 80 stupnjeva. Vrijeme pečenja je oko 2 sata, dok se bademi potpuno ne isuše.

Savjeti za jelo na ketogenoj dijeti

Kako bi postigli najbolje rezultate, donosimo vam popis za kupovinu namirnica za održavanje keto dijete.

Od mesa i suhomesnatih proizvoda, kupite pileće meso, pureće, govedinu, svinjetinu, slaninu i pršut. Izbjegavajte one proizvode na kojima piše da sadrže mali udio masti i pokušajte naći proizvode organskog podrijetla.

Od orašastih plodova, kupite lješnjake, pinjole, orahe, bademe i indijske oraščiće. Od mliječnih proizvoda uzmite grčke jogurte, vrhnje, skyr, maslac, skutu i sireve s visokom količinom masti poput mozzarelle. Od povrća uzmite sve lisnato, brokulu, rukolu, zelenu salatu, zelje, blitvu. Možete uzeti i tikvice, krastavce i patlidžane. 

Od ostalih proizvoda preporučuju se jaja, avokado, gljive, maslinovo ulje, kokosovo ulje, tuna i losos.

Nuspojave i kako ih umanjiti

Smanjenje unosa ugljikohidrata vodi i do smanjenog unosa prehrambenih vlakna što često dovodi do opstipacije. Dugotrajno provođenje keto dijete može dovesti do zakiseljavanja krvi nakupljenim ketonskim tijelima čime je povećano opterećenje bubrega i jetre. Osobe mogu imati neugodan zadah zbog povećanog unosa amonijaka. Može negativno utjecati na razinu koncentracije i fokus, zbog čega se posebno ne preporučuje adolescentima. Ovo je najizraženije tijekom prvih nekoliko tjedana, dok vam se tijelo ne navikne na novi način prehrane. Još neke od čestih nuspojava su vrtoglavice, slabost, malaksalost, glavobolja i problemi sa spavanjem. Sve ove probleme možete riješiti ako budete strpljivi s unosom hrane, time što svaki tjedan sve više smanjujete unos ugljikohidrata i istovremeno povećavate unos masti.

Često postavljana pitanja

Prije nego što se odlučite uvesti ketogenu dijetu u svoju prehranu, najvjerojatnije ćete imati brojna pitanja. Svoja pitanja možete postaviti svojim liječnicima ili ljekarnicima, koji će sa sigurnošću znati sve odgovore. Ovdje ćemo vam predstaviti samo neka od najčešćih pitanja, koje smo već postavili liječnicima i zabilježili odgovore.

P: Trebam li uzimati dodatke prehrani ako odem na keto dijetu?

O: Da, budući da se neke namirnice izbjegavaju, smanjen je unos određenih mikronutrijenata, kao što su kalcij, željezo, vitamin B1 i magnezij. Kako biste izbjegli nuspojave i kompromitiranje vašeg zdravstvenog stanja, uzmite dodatke prehrani.

P: Ako sam alergičan na neki od dopuštenih namirnica, trebam li ju zamijeniti ugljikohidratom?

O: Ne, nemojte zamjenjivati dopuštene namirnice ugljikohidratom ako je to moguće izbjeći. Ugljikohidrate smanjite u svojoj prehrani i uzmite po potrebi ako se bavite intenzivnim treninzima. Ako ste alergični na dopuštenu namirnicu, unesite veću količinu neke druge dopuštene namirnice u istoj kategoriji, npr. ako ste alergični na kokosovo ulje, uzimajte samo maslinovo.

Ketogena dijeta je sjajna, ali nije za svih

Postoji nekoliko različitih putova do vašeg tijela iz snova. Ketogena dijeta je jedan od njih. Ako mislite da ste spremni za ovu dijetu, onda je definitivno uvedite u svoj život. Zbog toga što se u početnom tjednu korištenja ove dijete metabolizam mora naviknuti na različito korištenje svih unesenih hranidbenih vrijednosti, ova dijeta se ne preporučuje adolescentima, osobama starije dobi, trudnicama ni dojiljama. Također nije preporučljiva osobama koje boluju od dijabetesa tipa 1 ili 2, osobama koje imaju bolesti srca i krvnih žila, bolesti jetre ili bolesti bubrega. 

Keto dijeta donosi jako dobre rezultate jer potiče sagorijevanje masnog tkiva i očuvanje mišićnog, ali zahtjeva vrijeme i točnost uzimanja zacrtanog jelovnika. Jednom kada ketoza krene, moći ćete vidjeti sve prednosti ove dijete.

Korisni izvori za čitanje:

  1. https://hr.wikipedia.org/wiki/Ketogena_dijeta
  2. https://hr.wikipedia.org/wiki/Ketoza
  3. https://hr.wikipedia.org/wiki/Prehrana
  4. Detoxic kapsule

Posljednje ažuriranje 19/11/2020

Komentiraj