Kako smršaviti oko bedara i zadnjice

Ovaj odgovor može sadržavati osjetljive slike. Kliknite sliku da biste je odmaglili.

Tinejdžerke često nakupljaju masnoće u donjim dijelovima tijela, uključujući kukove i jabuke. Nažalost, izvođenje vježbi za jačanje kukova samo je dio bitke protiv gubitka masti u kuku. Također morate izvoditi aerobne aktivnosti i smanjiti unos kalorija kako biste svoje tijelo riješili viška masnoće, uključujući kukove. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, ili CDC, preporučuju adolescentima da svakodnevno izvode najmanje 60 minuta vježbanja radi osnovnih zdravstvenih dobrobiti.

Vježbe za jačanje kukova

Korak 1

Ojačajte mišiće ispod masti u kuku izvodeći vježbe za jačanje kukova zajedno s vježbama za jačanje cijelog tijela najmanje tri dana u tjednu, savjetuje CDC.

Korak 2

Započnite svoj trening otmicama kuka, pri čemu ležite na boku i laktom i podlakticom poduprite gornji dio tijela. Gurajte kukove i noge od tla dok vam tijelo ne tvori liniju od glave do nožnih prstiju. Dignite gornju nogu dalje u zrak dok podižete tijelo od poda. Izvedite tri serije po 12 do 15 ponavljanja sa svake strane.

Korak 3

Isprobajte vježbu planinarski penjač kako biste dodatno ojačali mišiće donjeg dijela tijela, uključujući kukove. Kleknite na pod na rukama i nogama i podignite jedno koljeno prema prsima. Promijenite položaj stopala u jednom brzom, skakajućem potezu kako biste približili suprotno koljeno na prsa, a drugo stopalo pomaknite unatrag. Nastavite ovaj pokret za tri seta od 15 do 20 ponavljanja s obje noge.

Korak 4

Završite svoj trening za jačanje kukova ponderiranim čučnjevima. Držite po bučicu u svakoj ruci u visini ramena ili kukova. Savijte se naprijed u bokovima i savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom, gurajući stražnjicu iza sebe. Zadržite se u ovom položaju jedan brojač prije nego što se vratite u prvobitni položaj. Dovršite tri seta od 12 do 15 ponavljanja.

Aerobne aktivnosti

Korak 1

Dodajte aerobnu vježbu u svoju rutinu vježbanja kako biste sagorjeli kalorije i masnoće iz cijelog tijela. Nastojte izvoditi intenzivnije oblike vježbanja kako biste maksimizirali sagorijevanje masti i gubitak kilograma.

Korak 2

Pokušajte trčati brzinom od 5 mph kako biste sagorjeli gotovo 480 kalorija na sat ako imate 125 kilograma. Započnite s malim koracima jogginga ako niste fizički sposobni odraditi sat vremena jogginga. Započnite hodanjem u brzom ritmu tri do četiri minute, a zatim trčanjem jednu do dvije minute. Izmjenjujte naprijed-natrag dok fizički ne napredujete.

Korak 3

Sudjelujte u sportovima kako biste nastavili prosipati kalorije i masnoće. Igrajte tenis, reket, košarku ili plivajte kako biste sagorjeli stotine kalorija na sat. Ili samo radite ono što čine tinejdžeri: šetajte ili biciklirajte s prijateljima, vodite psa u šetnju, igrajući ležernu igru ​​dvorišnog nogometa. Sve aktivnosti koje sagorijevaju kalorije zbrajaju se s vašim ciljem.

Unos hrane i kalorija

Korak 1

Tijekom dana konzumirajte raznovrsnu zdravu hranu kako biste primili preporučene količine vitamina i minerala. Konzumirajte hranu od cjelovitih žitarica, nemasne proteine, svježe povrće i voće, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i minimalno zasićenih masti.

Korak 2

Jedite nekoliko malih obroka tijekom dana, umjesto tri velika obroka kako biste bili zadovoljni i puni energije. Jedite svaka dva do tri sata i izbjegavajte slatku, prerađenu hranu koja je obično puna masti i natrija.

Korak 3

Grickajte hranu bogatu vlaknima, poput povrća i voća, kako biste duže bili siti. Uključite svježe proizvode u obroke kako biste osigurali da jedete dovoljno ove niskokalorične hrane.

Savjet

Pijte puno vode tijekom dana kako biste bili siti i hidratizirani, posebno tijekom i nakon intenzivnih treninga.

Posljednje ažuriranje 22/01/2021

Komentiraj