Mršavljenje bez odlaska u teretanu jednostavno je, jer je gubitak kilograma funkcija kalorija koje trošite u odnosu na kalorije koje trošite. Evo dva načina prehrane koja će vam bez problema smanjiti višak kilograma.
Vjerujem da biste trebali vježbati na neki način, jer će dugoročno koristiti vašem zdravlju. Također, dizanje utega pomoći će spriječiti debljanje.
Ako želite znati kako pravilno dizati utege, pogledajte ove → Vodiči za trening utemeljeni na istraživanju (saznajte što istraživanje govori o izgradnji svakog mišića)
Prokleto gotovo svi su pokušali s dijetom, a prokleto gotovo svi se toga ne drže. Zašto?
Je li to zbog lijenosti ili nedostatka discipline? Može biti. Ali, nastojao bih reći da ljudi imaju navike i te se navike TEŠKO prekidaju.
Kad cijeli život jedete ukusnu prerađenu hranu i pijete nevjerojatnu sodu (nedostaješ mi Mountain Dew), prelazak na vodu, pečenu piletinu i povrće nije jednostavan.
Ono što morate učiniti je postaviti se za uspjeh.
Način prehrane # 1: Ne davati si mogućnost neuspjeha
Postoji nekoliko metoda za to.
Metoda # 1: Jedite hranu koja ima malo kalorija, ali čini da se osjećate siti
Prvo, morate znati što znači riječ "sitost".
Sitost se odnosi na stanje punoće. Jedući više zasitne hrane, u velikoj mjeri možete spriječiti da unesete velike količine kalorija.
Na primjer, mogli biste jesti Doritos ALLLL danju i ne osjećati se sito . Ali, čips je relativno visok u kalorijama po obroku. Dakle, jedući čips, možete unijeti tonu kalorija, a pritom se ne osjećate siti. Stoga čips nije zasitna hrana.
Postoji dosta studija koja su provedena na ovu temu. Međutim, postoji mnogo oprečnih istraživanja. Neki kažu da su prehrane s visokim udjelom masnoća zasitnije, drugi pak da govore suprotno.
To proizlazi iz postojanja nekoliko čimbenika
Srećom po nas, postoji prekrasna web stranica koja je koristila neke ZAISTA složene jednadžbe za izračunavanje onoga što se naziva „ faktor punoće".
Ako vas zanima matematika, evo je,
FF = MAX (0,5, MIN (5,0, 41,7 / CAL ^ 0,7 + 0,05 * PR + 6,17E-4 * DF ^ 3 - 7,25E-6 * TF ^ 3 + 0,617))
gdje je CAL ukupna kalorija na 100g (najmanje 30),
PR je grama Proteina na 100g (najviše 30),
DF je gram dijetalnih vlakana na 100g (najviše 12), i
TF je grama ukupne masti na 100g (najviše 50).
Jedući hranu koja se visoko kotira u faktoru punoće, spriječit ćete se da ogladnite i ne pojedete hrpu prerađene hrane (zbog čega većina ljudi na kraju krši svoju prehranu).
Metoda 2: Kupujte samo na obodu vaše trgovine
Trgovine mješovitom robom osmišljene su tako da kupite što više.
Razmislite kad ste zadnji put zakoračili u trgovinu. Jeste li hodali lijevo ili desno čim ste ušli?
Pravo vjerojatno. Zašto? Jer to je smjer koji vam šalju da pokušate navesti da potrošite više novca.
Također, ako primijetite, obod trgovine je mjesto gdje se nalazi sve voće, povrće, meso i mliječni proizvodi.
To nije uvijek istina, ali većinu vremena jest.
Unutarnji prolazi su ono sranje. Čips, kolači, bomboni itd ...
Dakle, ako znate da vas Cheetos slabi u koljenima, nemojte ići tamo gdje su Cheetos.
O tome sam napisao više u ovom odgovoru → Odgovor Wilfreda Thomasa na "Muka mi je od prehrane i ne mogu ostati na njoj dulje od nekoliko dana, ali moram izgubiti na težini. Ima li ideja?
Metoda 3: Ne kupujte prerađenu hranu
Ovo se nadovezuje na prethodnu metodu. Recimo da znate da imate malo više samokontrole i odlučite krenuti dalje kroz prolaz čipsa.
NE KUPUJTE !!!
Imati puno nezdrave hrane u svojoj kući samo će vas navesti da se prejedete. Možda se uopće ne predstavljamo iskušenjem.
Način prehrane br. 2: Brojanje kalorija
Znam da ovdje ima puno odgovora koji su ovo vjerojatno pokrili, ali evo mog stava o tome.
Gubitak / debljanje rezultat je energetske ravnoteže u tijelu.
Energetska bilanca odnosi se na to koliko kalorija unosite (jedući) naspram trošenja (svakodnevnom aktivnošću).
Saznajte više: Sve o energetskoj bilanci
Kad unesete manje kalorija nego što potrošite, gubite kilograme. Kad unesete više kalorija nego što potrošite, debljate se.
To je uglavnom istina. Postoje neke iznimke kada to ne vrijedi.
Kako se broje kalorije? mi?
Određivanje kalorija može se izuzetno zakomplicirati (mislim da to nije tako jednostavno kao što to ljudi čine).
No, srećom po nas, postoje kalkulatori koji za nas rade sav naporan posao.
Evo solidnog kalkulatora → Kalkulator kalorija - MuscleWiki
Što radiš sada?
Trebat će vam još jedna stvar, vaga za hranu.
Evo jeftinog → Amazon Food Scale
Kad god je vrijeme za jelo, izmjerite hranu na ljestvici hrane.
Pogledajte gdje piše kalorije (230)? To se temelji na veličini porcije (55 grama).
Hipotetički, ako biste jeli ovu hranu, izmjerite koliko ste obroka pojeli, a zatim na temelju toga izračunajte koliko ste kalorija unijeli.
Tijekom dana računajte količinu kalorija koju trošite i ne prelazite broj koji ste dobili od tog kalkulatora.
Također, naravno, mogli biste vježbati i kod kuće. Ovdje sam napisao veliki odgovor o tome kako to postići → Odgovor Wilfreda Thomasa na Kako se pripremiti kod kuće?
Posljednje ažuriranje 27/11/2020