Da biste smršavjeli morate stvoriti kalorijski deficit. Deficit kalorija može se stvoriti ili ako jedete manje hrane, izvodite više vježbanja ili kombinacijom manje jedete, a više vježbate.
Primjerice, ako vašem tijelu treba 1,800 kalorija da održi trenutnu težinu, a svakodnevno jedete 1,300 kalorija, tada ćete stvoriti dnevni deficit od 500 kalorija. Ponavljajući ovaj postupak svakodnevno tjedan dana, izgorjet ćete 3,500 kalorija, što je jednako pola kilograma masti.
Da bi ljudsko tijelo moglo funkcionirati potrebno mu je gorivo. Svakodnevno kada ste živi, vaše tijelo koristi određenu količinu energije za obavljanje vitalnih funkcija poput disanja, održavanja osnovne tjelesne temperature i pumpanja krvi kroz vene.
Te su funkcije aktivne čak i ako cijeli dan ne ustanete iz kreveta. Kalorije koje vaše tijelo sagorijeva dok se odmarate je vaša stopa bazalnog metabolizma ili skraćeno BMR.
Nekoliko čimbenika, poput tjelesne temperature, tjelesne težine i spola, igra ulogu u vašem BMR-u.
Kako odrediti BMR? Ne naglašavajte, ne trebate izvoditi nikakve složene matematičke jednadžbe. Neki uber geek to je već učinio i stvorio jednostavan kalkulator. Jednostavno idite na http://www.calories-calculator.net/BMR_Calculator.html.
Nakon što dobijete BMR, morat ćete izračunati dnevne potrebe za kalorijama. Dnevne potrebe za kalorijama bit će vam BMR x 1.2. Ova brojka predstavlja količinu kalorija koje je vašem tijelu potrebno za preživljavanje i obavljanje svakodnevnih svakodnevnih funkcija poput ustajanja iz kreveta, šetnje, odlaska na posao, normalnih svakodnevnih stvari koje radimo u životu.
Da se poslužim kao primjer, moj BMR je 1769.70. Pomnoživši to s 1.2 moje dnevne potrebe za kalorijama su 2126.64.
Ova brojka predstavlja količinu kalorija koju svakodnevno moram unositi kako bih ODRŽAVAO trenutnu težinu.
Nakon što odredite dnevne potrebe za kalorijama, možete prijeći na strukturiranje plana treninga i prehrane.
Na prvi pogled to se čini prilično lako, jednostavno zbrojite količinu kalorija koju pojedete i popijete tijekom dana, ali može postati malo nezgodno.
Za početak će to biti prilično dugotrajan zadatak jer ćete se morati educirati o kalorijskoj vrijednosti hrane koju jedete.
Evo nekoliko jednostavnih stvari koje vam mogu pomoći da odredite unos kalorija:
- Očitajte hranjive vrijednosti na poleđini pakiranja hrane.
- Nabavite si komplet kuhinjskih vaga i počnite vagati i mjeriti hranu.
- Počnite voditi dnevnik prehrane.
- Preuzmite aplikaciju za brojanje kalorija za svoj pametni telefon.
- Svakako prebrojite kalorije koje popijete.
- Ako ne možete odrediti točnu vrijednost kalorija u obroku, budite oprezni i malo precijenite broj kalorija.
Kao što sam rekao, ovo je prilično dugotrajan zadatak za početak, ali nakon nekoliko tjedana vidjet ćete da vam postaje lakše jer svaki dan jedete puno istih stvari.
Nakon što ste izračunali kalorije koje unosite tijekom dana, sljedeći je korak utvrditi koliko kalorija sagorijevate tijekom vježbanja.
Najtočniji način za izračunavanje kalorija koje sagorijevate tijekom vježbanja jest nabaviti sebi kvalitetan monitor pulsa. Monitor pulsa može se postaviti s pojedinačnim informacijama i prati koliko zapravo radite dok vježbate. Na kraju sesije imate točno očitanje kalorija koje ste sagorjeli.
Smatram da je ovo najbolja opcija, jer smatram da je ne samo točna, već možete lako pratiti dnevne, tjedne ili godišnje sagorijevane kalorije tijekom vježbanja.
Sada biste trebali znati kako izmjeriti kalorije za mršavljenje:
- Pomoću kalkulatora odredite BMR, a zatim ga pomnožite s 1.2 da biste pronašli dnevne kalorijske potrebe.
- Jednom kada saznate da dnevne potrebe za kalorijama troše manje kalorija nego što vam treba, stvarajući deficit.
- Bacite malo vježbe kako biste sagorjeli više kalorija, stvarajući veći deficit.
- Cilj je stvoriti deficit od 500 kalorija dnevno kombinacijom manje jesti i više vježbati.
- Svaki tjedan imate deficit od 3,500 kalorija, što će uz ostale jednake stvari rezultirati gubitkom kilograma ili pola kilograma kilograma.
Teorija je jednostavna, teški je dio primijeniti je u praksi. Da je lako svi bi imali tijelo svojih snova.
Imajte na umu, iako je teško, nije nemoguće i nakon što napravite promjenu, shvatit ćete da to postaje stil života.
Ako želite detaljnije informacije, pogledajte ovo http://www.noexcusefitness.com.au/learn-how-to-measure-calories-for-weight-loss/?utm_source=Quora&utm_medium=Quora&utm_campaign=Quora
Nadam se da ovo pomaže.
Živjeli
Niko
Posljednje ažuriranje 08/12/2020