Kako izgubiti 10 kg za 1 mjesec

Gubitak 10 kg za 1 mjesec, izvedivo, ali ne idealno!

Izgubiti 10 kilograma u jednom mjesecu veliki je izazov koji se ne smije shvatiti olako. Općenito, preporučujemo da težite gubitku kilograma najviše 1 kg tjedno. Ovdje smo dvostruko veći jer ćete tjedno morati izgubiti 2,5 kg da biste postigli svoj cilj. Ovisno o vašoj početnoj težini, moguće je (što više kilograma izgubite i lakše je puno izgubiti na početku), međutim, toplo preporučujemo da ne pokušavate izgubiti toliko kilograma tako brzo! Doista, imali biste 9 šansi od 10 da vratite sve izgubljene kilograme, ili čak i više! To se naziva yoyo efekt. Ako želite postaviti razumniji cilj, dopustite si 3 mjeseca da izgubite svojih 10 kilograma.

Bez nužnog ciljanja gubitka kilograma od 10 kg u 4 tjedna, evo naših savjeta za brzo i prije svega održivo mršavljenje .

Kako jesti da bih smršavio?

Ako želite brzo izgubiti 10 kilograma, bitno je pogledati svoju dnevnu prehranu. Otkrijte 3 osnovna prehrambena koraka za mršavljenje.

1. korak: Smanjite unos kalorija

Od prvog dana vašeg programa za mršavljenje morate uspostaviti niskokaloričnu prehranu. Da biste to učinili, započnite s izračunavanjem dnevnih kalorijskih potreba.

Primjerice, sjedilačkoj 38-godišnjakinji, težini od 70 kg do 75 kg, trebat će približno 2042 kalorije dnevno kako bi održala stabilnu težinu. Da bi smršavila, morat će postupno smanjivati ​​unos kalorija , a da nikada ne padne ispod 1500 kalorija / dan, što odgovara njezinom osnovnom metabolizmu. Ispod 1500 kalorija dnevno, riskiralo bi umor, poremećaje prehrane i yoyo efekt!

Bilješka: Na čisto teoretskoj razini, ako bi ova žena htjela izgubiti 10 kilograma u jednom mjesecu, morala bi potrošiti 90 000 kalorija ili 3000 kalorija dnevno !!! Razumijete zašto je tako važan cilj mršavljenja u samo 1 mjesec potpuno iluzoran!

Korak 2: Rebalansirajte prehranu

Da biste izgubili kilograme, ispraznite ormare od svih industrijskih proizvoda i otvorite put za uravnoteženje hrane . Uz pomoć sportskog trenera i / ili dijetetičara morat ćete prepoznati hranu koju ćete staviti na tanjur.

Za doručak stavite zob kao žitarice. Za svoje obroke kladite se na bijelo meso ili ribu uz povrće i kapljicu maslinovog ulja. U slučaju žudnje, odlučite se za voće, uljarice (orašasti plodovi, bademi, lješnjaci ...) ili krišku šunke za proteinima. Dijeta s visokim udjelom proteina omogućit će vam ograničavanje gubitka mišićne mase na štetu vaše masne mase.

Korak 3: Prilagodite svoj program

Stanite na vagu svaki tjedan i prilagodite prehranu. Općenito, što više tjedana prolazi, to će vam trebati više stvarati značajan kalorijski deficit da biste nastavili gubiti kilograme.

Što jesti da biste izgubili svojih 10 kg?

Već smo to vidjeli, za mršavljenje je presudna uravnotežena prehrana, ali i "niskokalorična" i "bogata proteinima". Napominjemo, ova dva pojma ne treba tumačiti prestrogo, jer bi u krajnjem slučaju yoyo efekt bio neizbježan. S druge strane, inteligentnom prilagodbom prehrane, rezultati na vašoj figuri bit će relativno brzi i nadasve trajni.

Evo nekoliko savjeta za kategorije hrane na koje biste se trebali usredotočiti tijekom različitih obroka.

Doručak:·

. Jaja

· Bijela šunka

· 0% svježi sir

· Voće

· Zobene pahuljice

· Uljane sjemenke

· Biljno mlijeko

Ručak i večera:

· Riba

· Nemasno meso (malo zasićenih masti)

· Školjka

· Sirovo povrće

· Mahunarke

· Žitarice

· 0% svježi sir

· Ulja (maslina, orašasti plodovi, repica, itd.)

Kolacije:

· Voće

· Uljane sjemenke

· Jaje / bijela šunka

· Mrkva / krastavci (u štapićima)

Ako želite izgubiti 10 kg za 1 mjesec

Da biste izgubili 10 kilograma u 4 tjedna, vaša prehrana mora biti besprijekorna. Najmanje odstupanje može usporiti gubitak kilograma. Općenito savjetujemo da se ne lišavate hrane s užitkom, poput čokolade, na primjer, jer pomažu u izbjegavanju frustracija i poremećaja prehrane. Samo, ako imate samo 30 dana da izgubite 10 kg, zaboravite na male praznine i kvadrate čokolade.

Da izgubite 10 kilograma: obavezni sport !!!

Da biste brzo smršavjeli, sport će vam biti od velike pomoći. Orijentirajte se na kardio aktivnosti (trčanje, veslanje, vožnja biciklom, boks, konop za skakanje, squash, CrossFit, cross-trening itd.) I Hilt.

HIIT se sastoji od ponavljanja jedne ili više vježbi visokog intenziteta . Vremena napora su relativno kratka kako bi se mogli postići trajni napori, a vremena oporavka vrlo su kratka.

Nekoliko je studija pokazalo da je ovaj tip treninga jedan od najučinkovitijih u sagorijevanju kalorija u kratkom vremenu, istiskivanju masti i tako pridonosi gubitku kilograma. Jedna od najpoznatijih HIIT metoda je metoda TABATA.

Očito je da će ovaj trening biti prilagođen vašim mogućnostima.

U sažetku

Izgubiti 10 kg u jednom mjesecu glavni je izazov! Ako imate puno kilograma za mršavljenje, ovaj je cilj ostvariv. Međutim, čak i ako imate 20 kilograma za izgubiti, ne potičemo brzu dijetu. Da biste trajno izgubili kilograme i nikada više ne vratili izgubljene kilograme, vrijedi si uzeti vremena. Dakle, postupno modificirajte svoje sportske i prehrambene navike tako da se nastavljaju i nakon postizanja vašeg cilja, makar samo kako biste izbjegli yo-yo efekt.

Posljednje ažuriranje 06/01/2021

Komentiraj