Kako izgraditi mišiće na veganskoj prehrani

Imao sam potpuno isto pitanje prije gotovo šest mjeseci, i unatoč tome što sam na internetu vidio dokaze o suprotnom, ostao sam vrlo sumnjičav da je moguće vidjeti iste dobitke na veganskoj prehrani kao kad jedu meso i mliječne proizvode.

Međutim, prihvatio sam se izazova i tijekom posljednjih pet mjeseci na veganskoj prehrani dobio sam 8,4 kg (18,5 lbs) mišića dok sam gubio 2 kg (4,4 lbs) masti, uzimajući svoju tjelesnu težinu sa 78,5 kg (172,7 lbs) na 84,9 kg (186,8 lbs) pri visini od 6'0 ", a postotak tjelesne masti od 27,6% do 18%.

Evo mojih vlastitih iskustava o tome kako sam izgradio mišiće na veganskoj prehrani:

- Slijedom savjeta Tima Ferrissa iz The Four Hour Body-a, osigurao sam da pratim SVE kako ne bih mogao samo mjeriti napredak već i vršiti potrebne prilagodbe dok sam išao dalje.

- Fotografirao sam svaki mjesec (nisam siguran imam li hrabrosti podijeliti ih još uvijek na mreži!), I rezervirao sam se za bod body na početku svakog mjeseca kako bih izmjerio postotke mišića i masti plus ukupnu tjelesnu težinu itd.

- Protiv savjeta Tima Ferrissa, također sam sastavio točan plan prehrane s razgradnjom makronutrijenata. Svako jutro pripremam obroke, i da, važem hranu. Nekima ne ide, ali meni je to uvijek bio najlakši način pa znam što unosim u svoje tijelo.

- Prvih mjesec dana, ljubaznošću 4HB, pratio sam Occamov protokol u teretani, u osnovi dva treninga, s dvije vježbe, podižući kadencu 5/5 i izlazeći maksimalno intenzitetom.

- Jeo sam koliko sam mogao. Općenito, ljudi koji ne dobivaju mišiće dizanjem ne jedu dovoljno. Učinio sam sve što sam mogao da ne budem jedan od tih ljudi, a vjerojatno sam i otišao predaleko. Prehrana mog prvog mjeseca iznosila je 4.500 kalorija dnevno. Kao vegan koji ovo dobiva iz prirodnih, neprerađenih izvora, ovo je MNOGO hrane. Ispod je fotografija dnevne hrane tijekom prvog mjeseca. Ovdje također nedostaje jedan dodatni shake!

- Moj plan obroka tada je izgledao ovako:

5:00: Protresite s bananom, miješanim bobicama, proteinima konoplje, lanenim sjemenom, uljem konoplje.
8:00: Juha od poriluka i krumpira
11:00: Quinoa, leća i grah pomiješajte s lukom i paprikom
13:00: Kaša od krumpira i graha
15:00: Salata od salate, kelja i sjemenki / orašastih plodova
17:00: Quinoa, leća i zrake od bubrega
19:00: Izuzetno istresite kao gore
Prije spavanja: Maslac od kikirikija i bademovo mlijeko

Bila je to luda količina hrane. Neprestano sam se osjećala naduto i htjela sam biti bolesna kad god bih se preselila!

- Balonio sam se u prvih 30 dana. Nevjerojatno je koliko možete promijeniti svoje tijelo u mjesec dana. Dobio sam 3,4 kg mišića, jer tijekom mjeseca nisam bio u teretani više od 3 sata. Međutim, dobio sam i 7,3 kg masti! Postotak tjelesnih masnoća povećao se s 22,0% kad sam počeo mjesec dana na 27,6%. Nije mi smetalo previše - shvatio sam da se mogu nagnuti bilo kad, dokle god dobivam mišiće.

- Koristio sam se tim neprocjenjivim povratnim informacijama za dotjerivanje prehrane. Shvativši da očito jedem više nego što mi je trebalo, spustio sam kalorije na oko 3700 (gotovo ista hrana kao gore, samo manji obroci). Također sam želio više dizati u teretani - psihološki sam se htio osjećati kao da radim na tome i transformiram svoje tijelo. Otišao sam na više dijelova bodybuildinga s puno većim volumenom. Taj program možete pronaći ovdje: Jednostavan program za složene rezultate

- U drugom mjesecu dobio sam još 3,3 kg mišića, ali ovaj put 2,1 kg masti. Proizlaziti!

- Ako nije pukao, nemoj to popraviti, zar ne? Treći mjesec ostala sam pri programu i istom planu prehrane. Dobio sam još 1,1 kg mišića, a izgubio 1,7 kg masti. Iako sam još uvijek vidio dobitke, nisu bili tako monumentalni kao prva dva mjeseca.

- Tada sam započeo fazu u kojoj sam trenutno - pokušavajući se brže nagnuti (želim doći do oko 12% tjelesne masti), ali nastavljajući dobivati ​​mišiće. Uključio sam program, radeći Westside za mršave gadove Joea Defranca , III. Dio. Ovo je prvi put uključivalo sprinteve, a također sam spustio kalorije na 3000.

- U tom sam mjesecu izgubio 2,4 kg masti ... ali i 0,2 kg mišića! Argh. Prvi put sam imao negativan mjesec mišića! Ali zahvaljujući tome što sam izveo bod pod, imao sam podatke i znao sam da moram napraviti promjene. Tako sam i učinila.

- Ponovno sam povećao kalorije na 3.500, ali nastavio sam sa sprintima dva puta tjedno, plus stubište dva puta tjedno. Činilo se da djeluje - prošlog sam mjeseca stekao 0,8 kg mišića i izgubio 3,1 kg masti!

- Moja dijeta od 3.500 kalorija izgleda ovako:

5:00: Kuglica maslaca od kikirikija
7:00: Shake - banana, bobice, protein graška, nadograđeno MCT ulje, chia sjeme
12:00: Kaša od batata i graha
15:00: Salata - salata, kelj, orašasti plodovi, sjemenke, preljev od maslinovog ulja
18:00: Još jedan shake isto kao gore
Prije spavanja: Maslac od kikirikija i bademovo mlijeko.

To je mjesto na kojem sam danas. Kad stignemo u svibanj, službeno će proći šest mjeseci i prilično sam zadovoljan svojom dosadašnjom transformacijom.

Pretpostavljam da su mi najveće fotografije fotografije i mjerenja bodova. Imali su neprocjenjivu vrijednost dajući mi do znanja što radi, a što ne, tako da se mogu prilagoditi tome. Naravno, ni to nije bilo jeftino. Posjed me košta 40 funti posjeta, plus računi za hranu tijekom prvog mjeseca bili su ludi (sada nije tako loše).

Sve je u tome na što ste odlučili potrošiti novac. Za mene je najveće ulaganje koje mogu napraviti u vlastito zdravlje i dobrobit.

Mislim da je najbolje što možete učiniti eksperimentirati i vidjeti što vam odgovara - samo napravite početne fotografije / mjerenja i počnite. Pratite sve i u skladu s tim unesite promjene.

Jedite puno, dižite teško i ne možete pogriješiti.

Sretno!

Posljednje ažuriranje 24/01/2021

Komentiraj