Knjiga,
Da biste se udebljali, možete slijediti dolje navedene stvari:
- Morate povećati unos kalorija za oko 500 do 1000 kalorija dnevno. Dodatnih 500 kalorija dnevno pomoći će vam da dobijete kilogram u jednom tjednu.
- Jedite svoja tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) u razmaku od oko 5 sati. Uz to pojedite dva do tri međuobroka dnevno između obroka.
- Grickalice bi trebale biti visokokalorične, poput mliječnih napitaka, jogurta, hrane s visokim udjelom ugljikohidrata - banana.
- Jedite složenije ugljikohidrate poput kruha od cjelovitih žitarica, tjestenine i smeđe riže itd.
- Nikad ne preskačite doručak. U doručak uključite jedno jaje i voćni sok.
- Jedite veće obroke od uobičajenih obroka.
- Jedite hranu s višim kalorijama, umjerenim mastima, višim bjelančevinama, višim vlaknima, višom prehranom.
- Odaberite visokokvalitetne izvore proteina kao što su jaja, meso, riba, mlijeko, sjemenke, proteinski dodaci itd.
- Budući da većina kalorija za debljanje dolazi iz ugljikohidrata i masti, nemojte ih zamijeniti proteinima.
- Jedite škrobno povrće (krumpir, grašak, cvjetača, buča, batat).
- Konzumirajte orašaste plodove, kalorično zrelo voće poput banane, suho voće poput datulja kao međuobrok između obroka.
- Jedite prave vrste masti. Izbjegavajte trans-masti. U prehranu dodajte zdrave nezasićene masti umjereno, poput maslinovog ulja i ulja repice, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od kikirikija, avokada.
- Ne pijte vodu prije jela. Nakon obroka pričekajte 10-ak minuta prije nego što popijete vodu.
- Pića vam mogu pomoći i da se udebljate. Ako je moguće, umjesto čaja, kave i dijetalnih gaziranih pića pijte shakeove, mlijeko, sok itd.
- Odradite 30 minuta treninga otpora. Trening s utezima pomaže pretvoriti dodatne kalorije u mišiće, pa tako dodajte malo kilograma u tijelo.
- Težite dizati dovoljno veliku težinu koja vas umara u rasponu od 8 do 12 ponavljanja, ispunivši ukupno 2-4 seta za svaku vježbu.
- NE bavite se aerobnim vježbama (trčanje u stacionarnom biciklizmu). Aerobne vježbe pomažu vam u gubljenju tjelesne masnoće (gubitak kilograma). Možda ćete izgubiti više kilograma nego se udebljati.
Ukratko, morate povećati unos dobrih kalorija i potaknuti pravu vrstu staničnog rasta treningom s utezima.
Nadam se da ovo pomaže.
Hvala vam..!
Posljednje ažuriranje 15/12/2020