Kako dobiti 5 kg u jednom mjesecu

Knjiga,

Da biste se udebljali, možete slijediti dolje navedene stvari:

  1. Morate povećati unos kalorija za oko 500 do 1000 kalorija dnevno. Dodatnih 500 kalorija dnevno pomoći će vam da dobijete kilogram u jednom tjednu.
  2. Jedite svoja tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) u razmaku od oko 5 sati. Uz to pojedite dva do tri međuobroka dnevno između obroka.
  3. Grickalice bi trebale biti visokokalorične, poput mliječnih napitaka, jogurta, hrane s visokim udjelom ugljikohidrata - banana.
  4. Jedite složenije ugljikohidrate poput kruha od cjelovitih žitarica, tjestenine i smeđe riže itd.
  5. Nikad ne preskačite doručak. U doručak uključite jedno jaje i voćni sok.
  6. Jedite veće obroke od uobičajenih obroka.
  7. Jedite hranu s višim kalorijama, umjerenim mastima, višim bjelančevinama, višim vlaknima, višom prehranom.
  8. Odaberite visokokvalitetne izvore proteina kao što su jaja, meso, riba, mlijeko, sjemenke, proteinski dodaci itd.
  9. Budući da većina kalorija za debljanje dolazi iz ugljikohidrata i masti, nemojte ih zamijeniti proteinima.
  10. Jedite škrobno povrće (krumpir, grašak, cvjetača, buča, batat).
  11. Konzumirajte orašaste plodove, kalorično zrelo voće poput banane, suho voće poput datulja kao međuobrok između obroka.
  12. Jedite prave vrste masti. Izbjegavajte trans-masti. U prehranu dodajte zdrave nezasićene masti umjereno, poput maslinovog ulja i ulja repice, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od kikirikija, avokada.
  13. Ne pijte vodu prije jela. Nakon obroka pričekajte 10-ak minuta prije nego što popijete vodu.
  14. Pića vam mogu pomoći i da se udebljate. Ako je moguće, umjesto čaja, kave i dijetalnih gaziranih pića pijte shakeove, mlijeko, sok itd.
  15. Odradite 30 minuta treninga otpora. Trening s utezima pomaže pretvoriti dodatne kalorije u mišiće, pa tako dodajte malo kilograma u tijelo.
  16. Težite dizati dovoljno veliku težinu koja vas umara u rasponu od 8 do 12 ponavljanja, ispunivši ukupno 2-4 seta za svaku vježbu.
  17. NE bavite se aerobnim vježbama (trčanje u stacionarnom biciklizmu). Aerobne vježbe pomažu vam u gubljenju tjelesne masnoće (gubitak kilograma). Možda ćete izgubiti više kilograma nego se udebljati.

Ukratko, morate povećati unos dobrih kalorija i potaknuti pravu vrstu staničnog rasta treningom s utezima.

Nadam se da ovo pomaže.

Hvala vam..!

Posljednje ažuriranje 15/12/2020

Komentiraj