Da budem potpuno iskren, mršavljenje se uglavnom odnosi na prehranu. Odlazak u teretanu može vam pomoći, a dizanje utega može vam pomoći da izgledate bolje nakon što težina skine, ali zapravo se gubitak kilograma svodi na prehranu.
Ako želite ući sve u red, izračunajte broj kalorija koji vam je potreban za održavanje trenutne težine (pomoću TDEE kalkulatora), oduzmite 500 od tog broja i pažljivo pojedite taj broj kalorija svaki dan. To će zahtijevati marljivost oko praćenja onoga što unosite u svoje tijelo, ali to će uspjeti.
Ako to ne zvuči kao nešto što želite učiniti, pogledajte svoje prehrambene navike da biste vidjeli postoje li mjesta na kojima biste mogli poboljšati. Ljudi obično jedu više hrane nego što misle - na naše odluke o jelu rijetko utječe samo glad.
Grickate li često? Jesu li vaši međuobroci zdravi? Uvijek li jedete hranu na tanjuru, čak i kad ste vjerojatno siti? Koliko su zdravi vaši obroci?
Istraživanje psihologije hrane pokazuje nam da na nas utječu sve vrste stvari oko nas. Umorni smo i ne želimo pripremati hranu - pa jedemo vani. Imamo velike tanjure - pa na njih stavljamo više hrane (i jedemo je) kako bi izgledali siti. Svi rade te stvari i gotovo nitko to ne shvaća.
Evo nekoliko taktika koje možete koristiti u pokušaju preoblikovanja prehrambenih navika:
- Pripremite obroke za povratak kući. To vam omogućuje da odolite iskušenju da jedete ili grickate prije večere. Neki jednostavni obroci mogu se pripremiti u rasutom stanju, tako da ih sve što trebate je zagrijati. Svake nedjelje tijekom tjedna napravim tonu nečega. Zapravo su to obično dvije stvari, tako da imam različite obroke za ručak i večeru. Neki od mojih omiljenih uključuju svinjske karnitas, pileći paprikaš i pečenu teriyaki piletinu, ali ja to volim miješati.
- Imajte pri ruci sastojke za brze obroke. To također povećava šanse da ćete sami kuhati i jesti zdravo. Uvijek pri ruci imam mac n sir, quesadillu i sastojke za salatu. Na taj način mogu brzo nešto spojiti ako u određenom danu završim posebno umoran.
- Povećajte prepreke grickalicama . Više-manje sam uopće prestao kupovati grickalice, što ozbiljno ograničava moju mogućnost grickalica. Ne morate ih sve zajedno izrezati, ali smanjivanjem količine grickalica oko sebe smanjit će se vjerojatnost da ćete grickati. Povećana barijera može biti jednostavna; grickalice koje kupujete stavite na stražnji dio ormarića. Istraživanja pokazuju da držanje hrane izvan vidokruga doista pomaže da ne dolazi u obzir (a učinak je velik). Ovo možete koristiti i na poslu. Spremite grickalice dalje od stola / ureda, ako je moguće, u ladicu.
- Smanjite veličinu svojih grickalica. Ako ne želite prestati gristi sve zajedno, poduzmite korake kako biste smanjili količinu grickalica. Pravilo broj 1: NIKADA nemojte jesti iz pakiranja. Ako jedete izvan pakiranja, previše je jednostavno pojesti više nego što namjeravate. Snack poslužite na tanjuru, po mogućnosti malom. Istraživanja u više navrata pokazuju da to smanjuje količinu hrane koju pojedete, a može čak i učiniti da se osjećate zadovoljnije manjim obrocima.
- Zamijenite grickalice. Zamijenite nezdrave grickalice za zdrave grickalice. Visoko kalorično za niskokalorično. Kad sam želio pasti nekoliko kilograma, zamijenio sam maslac od kikirikija za PB2 u jutarnjoj zobeni pahuljici - i dalje sam imao ukusan okus, ali nisam se morao nositi s povećanim unosom kalorija.
- Ispitajte ostale životne čimbenike. Možete li prigristi nešto pred kraj radnog dana, kako biste rano obuzdali glad i spriječili da se kasnije prepustite? Koliko spavaš? Istraživanja pokazuju da ljudi s nedostatkom sna donose manje zdrave odluke o hrani.
To su neke ideje za početak. Ako želite saznati više, toplo preporučujem da pogledate Mindless Eating, autora Briana Wansinka. O ovoj ću temi također pisati na Rutinoj izvrsnosti u sljedećih nekoliko tjedana, ali trenutno nemam taj sadržaj tamo gore.
Posljednje ažuriranje 07/01/2021