Je li zapravo zdravije jesti manje od 2000 kalorija dnevno?

2000 kalorija vrlo je specifičan broj. Treba li 20-godišnji graditelj muškog tijela s 6'3 "250lbs pojesti ovaj broj kalorija dnevno, jednako kao i 50'2" stara 50-godišnja ženka? Čini se da je to nekako prekrivena izjava jer svaka osoba ima drugačiji zahtjev.

Dakle, pitanje, svesti na to da je bitno je ograničenje kalorija. Bilo je mnogo eksperimenata raznih bića, od kvasca, crva, miševa kod kojih je ograničenje kalorija produljilo dugovječnost. Ali što je s ljudima?

Kratkoročno, gotovo je uvijek korisno postiti ponekad. Ali da biste to učinili pravilno, ne možete jesti hranu ili jesti pića koja imaju kalorije. To jest, možete piti vodu, kavu ili čaj, ali ih ne zasladiti, niti dodavati mlijeko ili vrhnje. (Iako ako vam je sve do toga što ne signalizira inzulin, možete dodati kokosovo ulje ili MCT i maslac na travi - osnovnu nepropusnu kavu.)

To nam omogućuje ulazak u ketozu, prebacivanje mitohondrija na sagorijevanje masti, dopuštanje našim stanicama da uđu u autofagiju. Autofagija omogućuje uništavanje / reapsorpciju slomljenih proteina, ubija slomljene mitohondrije, potiče imunološki sustav da se ugasi i ubija virije i bakterije više nego što je normalno (konzumiranje ugljikohidrata, posebno šećera, dolje regulira imunološki sustav), signalizira slomljenim stanicama da prođu kroz apoptoza, a ne usporiti organizam. Ovo je vrlo korisno stanje u kojem ćete povremeno biti, ali ne cijelo vrijeme.

Tipični načini za to su izravni post pri kojem ne jedete najmanje 16 sati (nakon toga mogu se pojaviti negativni učinci), zamjenski dnevni post (gdje se jede svaki drugi dan) ili još bolje, isprekidan post gdje ili samo preskočite doručak i ne jedete do 14 sati, ili preskačete večeru i ne jedete do 10 sati sljedećeg dana.

Nikada ne biste trebali postiti dulje vrijeme (čak i IF ili ADF), odnosno više od tjedan dana. Možete raditi produženi IF nekoliko mjeseci kao metodu gubitka masti, međutim, dugotrajni post naziva se izgladnjivanjem, a to je dugoročno vrlo štetno. U nekom trenutku posta ne počinjete sagorijevati samo salo, već i mišiće, što je jedan od načina starenja (sarkopenija), a poznato je da uzrokuje svakakve probleme.

Nakon ograničenja od 16 sati, šećer će vam postati prenizak, a da biste se tome suprotstavili, signalizirat ćete kortizol, stresor, koji se koristi za signaliziranje glukoneogeneze. To djeluje tako da razgrađuje protein i pretvara ga u jetri u glikogen. Kako uopće ne pohranjujemo previše slobodnih bjelančevina, jedina dostupna zaliha proteina su naša mišićna tkiva, pa u produljenom slučaju ovo podiže razinu stresa i oštećuje mišićno tkivo, a vrlo dugoročno će čak i oštetiti vaše srce jer je ovo samo još jedan mišić. U slučaju povišenog kortizola, nećemo sagorijevati toliko masnoće, već ćemo prvo pretvoriti mišićno tkivo u glikogen, a sagorijevanje masti će se zaustaviti. Rezultat toga je dugoročno vrlo loš.

Dakle, vratimo se na dotičnu temu, ako na ovaj način jedete puno manje nego što je potrebno ne dajete nijedan od ovih učinaka na promicanje zdravlja, a dugoročno, ako jedete manje nego što biste trebali započeti vrlo negativno kaskada. To će uzrokovati usporavanje metabolizma, kronično povisiti kortizol, a time povećati stres, sagorjeti mišićno tkivo umjesto masnog tkiva i stvoriti stres, debelost i slabost.

Dio problema s pokrivačem poput "Je li zdravije jesti manje od 2000 kalorija" propustio je mnoge čimbenike. Kolika je vaša stopa metabolizma u mirovanju? Koji je vaš nivo aktivnosti? Koje vrste hrane jedete?

Vaš RMR je razina energije koju vaše tijelo treba samo da biste bili živi i onesviješteni u krevetu. Ovisno o razini vaše aktivnosti, možda ćete trebati pomnožiti svoj RMR s 1,2-1,7 na temelju vaše aktivnosti da biste dobili minimalan broj kalorija koji trebate pojesti dnevno.

Ali calroie nije kalorija. Kalorija proteina ne ponaša se jednako kao kalorija ugljikohidrata, niti kalorija masti. Ne jedemo kalorije, jedemo hranu. Hrana se sastoji od mikroelemenata (polifenola, vitamina, minerala itd.), Kao i makronutrijenata (ugljikohidrati, masti, proteini).

Ali čak i svaki od tih makronaredbi ima različit učinak, pa čak se i jedan gram ugljikohidrata ponaša potpuno drugačije od drugog. Na primjer, jedan gram fruktoze u vašem se tijelu potpuno razlikuje od jednog grama glukoze. Fruktoza se ponaša gotovo isto kao alkohol i ako ne jedete ništa osim fruktoze (tj. Puno Agave nektara ili saharoze), oštetit ćete jetru i završiti s NAFLD (bezalkoholna masna bolest jetre.) Fruktoza postaje trigliceridi u vašem jetra, ako su vam zalihe glikogena u jetri pune, dugoročno to uzrokuje masnu jetru. Trigliceridi iz fruktoze skloni su povišenju vrlo malog gustog LDL kolesterola što je opasna situacija.

Prekomjerne količine glukoze uzrokovat će signaliziranje inzulina, što će uzrokovati pohranu u masnim stanicama. Prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata na kraju će dovesti do pretilosti.

Gram MCT ulja potpuno se razlikuje od grama zasićenih masti i potpuno se razlikuje od grama n3 PUFA ili n6 PUFA ili MUFA. MCT ulje pretvorit će se u ketone kao brzi izvor energije za vaše mitohondrije. Zasićena masnoća bit će okružena alipoproteinima i postat će kolesterol koji se može koristiti za popravak staničnih površina ili imunološki sustav za napad na napadače. Kolesterol nije naš neprijatelj, a kolesterol stvoren od tih masti koristit će se za stvaranje velikog pahuljastog kolesterola. (To je jedan od razloga zašto su zasićene masti zapravo korisne za nas, a mi bismo trebali zanemariti uobičajene mudre gluposti o prehrani s niskim udjelom masnoća.)

PUFA ako su oksidirani i većina iz naše prehrane jesu, poput onih iz trans-masti, vrlo su nam štetni i dovest će do KVB.

Slično tome, gram proteina nije isto što i drugi gram proteina, to ovisi o vrstama aminokiselina. Na primjer, L-tirozin djeluje energizirajući na našu štitnjaču, dok 5HTP djeluje smirujuće. Mnogo pojedinačnih aminokiselina može se koristiti umjesto lijekova (L-DOPA, GABA, glutamin na primjer).

Ako umjesto specifičnih amino-kiselina konzumiramo aminokiseline punog spektra, naša tijela mogu koristiti protein za bilo koji potreban popravak, a neki će se probavom razgraditi. Tako nastaju mišići. Vježbamo i pritom oštećujemo mišićna tkiva. Kada spavamo i odmaramo, popravljamo se od proteina koje jedemo. Ako ne konzumiramo dovoljno ili prave vrste, ne postajemo jači, već slabiji.

Određeni proteini su otrovni. Na primjer, mnogi ljudi vjeruju da je grah zdrav. Ako ih namočite i prokuhate dovoljno vremena, oni su jeftin izvor ugljikohidrata i lošiji izvor proteina. Nekuhani ili nepropisno kuhani mogu nanijeti štetu i možda ćete završiti u bolnici. Mnogi ljudi svake godine završe u bolnici, na primjer, jedući nedovoljno kuhani grah. Ricinusovi grah sadrži jedan od najzloglasnijih poznatih toksina: ricin, koji su Sovjeti koristili za atentat injekcijom u kišobran. Otrov kobre izrađen je od proteina.

Pa, koliko nam proteina treba? Tipično ćete trebati shvatiti svoju mršavu tjelesnu masu, to je vaša idealna težina u kilogramima, i pomnožiti je s 0,8 g-1,2 g. (0,8 g / lbs ako aktivno ne vježbate s utezima, do 1,2 g ako ste aktivni body building). Morat ćete jesti toliko grama proteina dnevno. Što se tiče mesa, meso je između 25% i 33% proteina, pa biste to pomnožili s 3 ili 4 da biste dobili koliko grama mesa treba pojesti. Brzi prečac do toga je konzumiranje 3 porcije mesa veličine dlana dnevno.

Dakle, ako radite IF ili neke druge oblike posta, možete premjestiti 3 dijela veličine dlana na jedan ili dva obroka taj dan ili sljedeći dan kada ne postite. (Postoji mit da dnevno možemo apsorbirati samo 30 g / proteina. To je samo zato što je 30 g veličine davno korišteno za neka istraživanja, a poput telefonske igre, poruka se vremenom izgubila.)

Pa, što je s ugljikohidratima ili mastima? Iz njih biste trebali pojesti ostatak kalorija. Ali u kojim količinama? Pa, ako se držite samo ugljikohidrata, učinit ćete dvije stvari. Prvo, nećete moći raditi kolesterol za popravke, nećete moći stvoriti supstrat za razne hormone, uključujući vitamin D, pa želite malo masnoće. Ako uopće ne konzumirate ugljikohidrate, povisit ćete kortizol i preći ćete u stresno stanje. Dakle, želite malo ugljikohidrata.

Međutim, ispada da će prehrana na bazi ugljikohidrata dovesti do pretilosti putem inzulinske signalizacije. Odnosno, jedete obrok s ugljikohidratima, on pojačava inzulin, a sve hranjive tvari koje se mogu pohraniti u masti i mišićima sada će se čuvati kako signalizira inzulin. Sadržaj šećera u krvi je ispod one razine koja je bila prije nego što ste jeli, gladni ste i grickate, opet podižete inzulin i glikogen koji ste upravo pojeli skladištite kao masnoću itd. Istina je da neke ugljikohidrate koristimo za energije, ali ne trebaju nam tone.

Dakle, idealan broj ugljikohidrata je oko 200 g / dan. Za one koji imaju dodatne AMY1 gene, podnosi se više ugljikohidrata, i to je u redu. Ali prelazak preko 600 g / dan većini je problematičan i dovest će do pretilosti.

A ostalo bi trebalo biti uglavnom iz zasićenih masti, MUFA ili MCT. Nekoliko n3 / n6 PUFA je potrebno za stanične strukture, ali to bi trebala biti vrlo mala količina. Dakle, riblje ulje i slično, ali ne previše.

Dakle, pronađite svoj RMR, pomnožite ga s razinom aktivnosti, shvatite koliko grama proteina trebate, izuzmite ove kalorije iz ukupne dnevne kvote. Jedite 200 g ugljikohidrata, oduzmite im kalorije od ostatka dnevne kvote.

A ostalo su masti.

Posljednje ažuriranje 21/01/2021

Komentiraj