Za muškarce: Dnevno morate unositi 250 do 500 kalorija. Odnosno, ako dnevno unesete 2,000 kalorija, dnevno ćete trebati naplatiti 2250 do 2500 kalorija da biste se udebljali.
Za prijateljice: Potrebno vam je 125 - 250 kalorija dnevno.
Prekomjerno 500 kalorija dnevno, imat ćete 3500 kalorija tjedno, što može biti čak 400 g do 0.5 kg.
Koliko kalorija trenutno unosite?
Da biste bili sigurni da imate dovoljno kalorija, morate znati koliko kalorija trošite da biste održali trenutnu težinu. Ja to nazivam količinom kalorija potrebnom za održavanje težine.
Iako je teško odrediti 100% točnost, također se može isprobati
Metoda 1: Kalorije potrebne za održavanje težine = Težina (Lbs) * 14 - 17
1 Lb = 0.453592 kg
Primjer: Imali ste 55 kg. Isključite Pound = 55 / 0.453592 = 121.25 Lbs.
Dobijte 121.25 * 14 i 121.25 * 17 = 1697.5 i 2061.25.
Dakle, da biste održali trenutnu težinu, količina kalorija koju unosite u prosjeku dnevno pada između 1697.5 - 2061.25.
Ovo je približno. Jer ako ste ženskog spola ili ste manje aktivni, unosit ćete manje kalorija. Ako ste muškarac, više vježbajte, količina kalorija koju trošite više. Ako želite jesti, možete odabrati prosječne kalorije u ovom rasponu.
Metoda 2:
Kalorije potrebne za održavanje težine = 10 * težina (kg) + 6.25 * visina (cm) - 5 * dob (y) + x.
Ako ste muško, x = 5; Ako ste žensko, x = -161
Međutim, trebali biste imati na umu da su rezultati gornje formule samo kalorija koja vam treba ako ODMORATE CIJELI DAN.
Da biste dobili točne rezultate, morate dobiti gornji rezultat pomnožen indeksom ispod:
Ako ne vježbate ili vježbate vrlo malo: postignite rezultate na * 1.2
Ako se bavite laganim sportovima 1-3 puta tjedno: * 1.375
Ako se bavite sportom koji zahtijeva u prosjeku 3 do 5 sesija tjedno: * 1.55
Ako intenzivno vježbate od 6 do 7 sesija tjedno: * 1,725
Ako se bavite teškim fizičkim poslovima ili ste profesionalni sportaši: * 1.9
Ovaj cjeloviti recept zove se Harris Benedict.
Primjer: Da ste momak, visok 168 cm, 55 kg težine i star 22 godine, vaš prvi rezultat bio bi 10 * 55 + 6.25 * 168 - 5 * 22 + 5 = 1495.
Pod pretpostavkom da idete u teretanu tri do pet puta tjedno, kalorije potrebne za održavanje dnevne težine su: 1495 * 1.55 = 2317.25 kalorija. Ako se želite udebljati, svakodnevno morate unositi 2600 - 2800 kalorija (250 do 500 kalorija).
Posljednje ažuriranje 13/12/2020